Socialinis nerimas darbe ir vakarėliuose: kai baimė užgožia galimybes. 3 lengvi praktiniai būdai.
- Jolita Sorokinaite
- 2025-12-05
- 3 min. skaitymo
Ar tau pažįstamas tas jausmas, kai prieš pat susirinkimą širdis ima daužytis lyg pašėlusi? O gal gavęs (-usi) pakvietimą į vakarėlį pirmiausia pagalvoji ne apie linksmybes, bet apie priežastis, kodėl negalėtum ten dalyvauti? Jei taip, tu tikrai nesi vienas (-a). Socialinis nerimas yra dažnas žmonių palydovas, kuris tyliai sabotuoja mūsų karjerą ir asmeninį gyvenimą, versdamas mus jaustis nematomais stebėtojais savo pačių gyvenimo filme.
Šiame straipsnyje aptarsime, kaip socialinis nerimas pasireiškia profesinėje bei laisvalaikio aplinkoje ir, svarbiausia, ką mokslas siūlo daryti, kad susigrąžintum kontrolę.
Kas iš tikrųjų yra socialinis nerimas?
Svarbu suprasti, kad socialinis nerimas nėra tiesiog drovumas. Kai kalbame apie socialinį nerimą, kalbame apie intensyvią baimę būti vertinamam (-ai), kritikuojamam (-ai) ar atstumtam (-ai). Tai būsena, kai smegenys klaidingai interpretuoja socialines situacijas kaip mirtiną pavojų.
Mokslininkai teigia, kad žmonės su socialiniu nerimu turi itin aktyvią migdolinę liauką. Tai smegenų dalis, atsakinga už pavojaus signalus. Todėl paprastas pokalbis su kolega tavo kūnui gali atrodyti toks pat pavojingas, kaip susidūrimas su laukiniu žvėrimi.
Nerimas darbo aplinkoje: profesinė kaukė
Darbe mes dažnai jaučiame didžiausią spaudimą. Mums atrodo, arba iš tiesų mūsų kompetencija tten yra nuolat vertinama, o tai yra tiesioginis kuras socialiniam nerimui.
Prožektoriaus efektas susirinkimuose
Dažniausiai socialinis nerimas darbe smogia, būtent per susirinkimus ar viešus pristatymus. Tau gali atrodyti, kad visi kambaryje esantys žmonės stebi kiekvieną tavo judesį, pastebi virpančias rankas ar raustančius skruostus. Psichologijoje, tai vadinama „prožektoriaus efektu“ (angl. Spotlight Effect) (Gilovich et al. 2000).
Realybė yra kiek kitokia, kad kolegos dažniausiai yra per daug susirūpinę savo pačių patirtimis, prezentacijomis ar tiesiog galvoja apie pietus. Greičiausiai jie neanalizuoja tavęs, jiems nerūpi Tavo išvaizda, tembras ar tavo prezentacijos spalvos. Tačiau nerimaujantis žmogus to nemato. Jis (ji) yra įsitikinęs (-usi), kad visi mato jo (jos) vidinį chaosą ir jaudulį.
Tobulumo spąstai
Nerimas darbe dažnai eina koja kojon su perfekcionizmu. Tu gali valandų valandas tobulinti vieną elektroninį laišką, bijodamas (-a), kad viena klaida sugriaus visą tavo prezentaciiją ar reputaciją. Tai vargina ir mažina produktyvumą, nes energija skiriama ne užduočiai, o nerimui.
Socialinis nerimas vakarėliuose: vienišas minioje
Kai uždaromos biuro durys ir prasideda laisvalaikis, nerimas niekur nedingsta. Jis tiesiog pakeičia formą. Vakarėliai ir neformalūs susibūrimai tampa tikru iššūkiu, nes čia nėra aiškių taisyklių ar darbo scenarijaus, kuriuo galėtum prisidengti.
Saugumo elgesys
Čia pradeda vyrauti saugumo siekiantis elgesy. Norėdamas (-a) sumažinti įtampą, tu gali nesąmoningai imtis „saugumo elgesio“ strategijų. Tai veiksmai, kurie trumpam sumažina nerimą, bet ilgainiui jį tik stiprina.
Pavyzdžiui:
Alkoholio vartojimas „drąsai“.
Stovėjimas kampe arba bendravimas tik su vienu gerai pažįstamu žmogumi.
Repetavimas mintyse, ką sakysi, dar prieš atveriant burną.
Arba visiškas socialinių situacijų vengimas. Sėdžiu namie ir niekur neinu.
Šios strategijos sukuria užburtą ratą. Tu lyg ir dalyvauji gyvenime, bet fiziškai ir emociškai esi atsiribojęs (-usi), todėl nepatiri tikro ryšio, o tai tik patvirtina tavo baimę, kad „niekam neįdomu su manimi bendrauti“. Galiausiai būtent socialinis ryšys dažniausiai yra tas poreikis, kuris yra Tau reikalingas ir lieka nepatenkintas.
Kaip įveikti socialinį nerimą? Mokslo pagrįsti būdai
Gera žinia yra ta, kad socialinis nerimas yra vienas geriausiai ištirtų ir sėkmingiausiai gydomų psichologinių sunkumų. Štai keletas metodų, kuriuos rekomenduoja kognityvinė elgesio terapija (KET).
1. Pakeisk dėmesio kryptį
Vienas efektyviausių būdų sumažinti nerimą yra dėmesio perkėlimas. Kai jauti, kad pradedi nerimauti, tavo dėmesys nukrypsta į vidų. Tu stebi savo širdies plakimą, prakaitavimą ir mintis.
Pabandyk sąmoningai nukreipti dėmesį į išorę. Susitelk į pašnekovą. Įdėmiai klausykis, ką jis (ji) sako. Stebėk jo (jos) akių spalvą, aprangos detales ar kambario interjerą. Kai tavo smegenys užsiėmusios išorinės informacijos apdorojimu, joms lieka mažiau resursų kurti katastrofinius scenarijus.
2. Atsisakyk minčių skaitymo
Mes dažnai manome, kad žinome, ką kiti galvoja apie mus. „Jis galvoja, kad aš nusišneku“ arba „Ji mato, kad aš nervinuosi“. Tai yra kognityvinė iškraipymas.
Primink sau faktą. Tu nesi ekstrasensas (-ė). Tu negali žinoti kitų žmonių minčių. Jei kolega susiraukė, galbūt jam tiesiog skauda galvą, o ne todėl, kad tavo idėja buvo prasta.
3. Eksperimentuok su mažais žingsneliais
Nereikia iškart tapti vakarėlio siela ar sakyti kalbą prieš tūkstantinę auditoriją. Pradėk nuo mažų pergalių.
Darbe: Užduok vieną lengvą klausimą per susirinkimą, kurio paprastai neužduotum, dėl baimės.
Vakarėlyje: Pasisveikink su vienu nepažįstamu žmogumi ir užduok paprastą klausimą, pavyzdžiui, „Ar tau patinka maistas?“.
Kiekvienas toks mažas žingsnis, kurį tu žengi nepaisant baimės, siunčia signalą tavo smegenims, kad situacija nėra pavojinga.
Pabaigai: tu esi daugiau nei tavo nerimas
Socialinis nerimas bando tave įtikinti, kad esi nepakankamas (-a) ar keistas (-a). Tačiau tai tėra melaginga tavo smegenų gynybinė reakcija, kuri siunčiama minčių pavidalu. Daugybė sėkmingų vadovų, aktorių ir visuomenės veikėjų susiduria su tais pačiais jausmais.
Svarbiausia yra nustoti kovoti su savimi ir pradėti elgtis taip, lyg būtum tas žmogus, kuriuo nori būti, net jei pradžioje balsas šiek tiek dreba.
Jei tau reikia pagalbos įveikiant socialinį nerimą, kviečiu registruotis sesijai. Tavo Jolita. Psichologė.
Raktiniai žodžiai: Socialinė fobija, Baimė bendrauti, Prožektoriaus efektas, Kaip įveikti nerimą, Saugumo siekiantis elgesys, Baimė būti vertinamam
Komentarai