Kognityvinė psichologija ir kognityvinė elgesio terapija: kaip jos padeda kasdieniame gyvenime
- Jolita Sorokinaite
- prieš 2 dienas
- 3 min. skaitymo
Dažnai sakome: „taip jaučiuosi, nes taip nutiko“. Tačiau psichologiniu požiūriu, tarp įvykio ir jausmo visada įsiterpia mintis, kuri tampa mūsų vidinė interpretacija. Vienas žmogus, išgirdęs kritiką, gali susigėsti, kitas gali tapti labiaubmotyvuotas tobulėti. Kognktyvinė elgesio terapija sako, kad skirtumas slypi ne pačioje situacijoje, o mintyse, kurias girdime savo galvose.
Kognityvinė psichologija padeda pažvelgti giliau į tai, kaip įvairūs mąstymo būsai formuoja mūsų emocijas, sprendimus ir net santykius. Tai tarsi vidinis žemėlapis, pagal kurį orientuojamės kasdienybėje. O kai šį žemėlapį peržiūrime ir pakoreguojame, gyvenimas dažnai tampa aiškesnis, švelnesnis ir laisvesnis.
Kas yra kognityvinė psichologija?
Kognityvinė psichologija remiasi idėja, kad žmogaus elgesį lemia ne išorinės aplinkybės, o tai, kaip jas suvokiame ir apdorojame mintyse. Ši psichologijos kryptis tiria, kaip mes mąstome, mokomės, prisimename, priimame sprendimus ir kuriame prasmes.
Galima sakyti, kad mūsų protas nuolat kuria „istorijas“ apie tai, kas vyksta aplink mus ir būtent tos istorijos veikia mūsų jausmus ir emocijas. Pavyzdžiui, jei kolega nepasisveikino ryte, gali kilti mintis: „jis pyksta ant manęs“. Tą akimirką galime jausti nerimą, liūdesį o gal net pyktį, nors reali priežastis, dėlko kolega nepasisveikino, galbūt visai kita, kaip pavyzdžiui žmogus tiesiog skubėjo.
Suprasti šį procesą reiškia išmokti atskirti faktus nuo interpretacijų.
Tai leidžia reaguoti sąmoningiau, išlaikyti emocinį balansą ir kurti brandesnius santykius tiek su kitais, tiek su savimi.
Kas yra kognityvinė elgesio terapija (KET)?
Kognityvinė elgesio terapija (KET) (angl. Cognitive Behavioral Therapy, CBT) – tai viena veiksmingiausių ir mokslu pagrįsta psichoterapijos krypčių, kurios pagrindas yra minties, jausmo ir elgesio tarpusavio ryšys. Ši terapijos kryptis kilo iš kognityvinės psichologijos ir elgesio teorijos junginio ir padeda atpažinti mums nepadedančius mąstymo šablonus ir išmokti reaguoti kitaip, t.y. taip, kad mūsų reakcijos taptų labiau atitinkančios tikrovę ir mūsų poreikius.
Terapijoje dažnai dirbama su vadinamais kognityviniais iškraipymais (mąstymo klaidos) – mintimis, kurios iškreipia realybę ir stiprina emocinį skausmą. Pavyzdžiui, „visada viską sugadinu“ ar „jii manęs nemėgsta, esu nieko vertas (-a)“. Šių minčių analizė padeda pastebėti, kad jos nėra faktai, o tik interpretacijos, kurias galime keisti.
Kognityvinė elgesio terapija remiasi ne vien pokalbiu, galiu pasakyti, kad tai labiau praktinis mokymąsis kartu su psichoterapeutu: stebėjimu, savistaba, užduotimis ir veiklos planais tarp susitikimų. Tai yra mokymasis gyventi sąmoningiau, stiprinant savęs pažinimą ir gebėjimą kurti ramesnį santykį su savimi.
Kaip KET padeda kasdieniame gyvenime?
Kognityvinė elgesio terapija veikia ne tik krizių metu, ji tampa mums naudingu kompasu kasdienybėje. Kiekvienas iš mūsų susidūrėme su situacijomis, kai emocijos ima viršų: kartais apima nerimas dėl ateities, abejojame savimi, įsižeidžiame dėl atrodytų menkiausių dalykų. KET padeda sustoti ir pažvelgti į tai, kas, tą akimirką, vyksta mūsų mintyse.
Kai pradedame pastebėti savo vidinį dialogą, atsiranda erdvės pasirinkimui. Pavyzdžiui, vietoje minties „niekas manęs nesupranta“ galime sustoti ir paklausti savęs, ar tikrai niekas? O gal aš tiesiog jaučiuosi nesuprastas (-a) šiuo metu? Ši mažytė pauzė leidžia nurimti ir reaguoti ramiau.
Jei nori, gali pabandyti paprastą KET pratimus:
Prisimink situaciją, kuri sukėlė tau stipresnias emocijas. Prisimink ir pabandykpagalvoti, kokios mintys tuomet kilo? Kuri mintis sukėlė daugiausiai jausmų? Geriausia ir veiksmingiausia būtų, jei šią situaciją užrašytum, kitoje skiltyje surašyk savo mintis, o prie minties, kokį jausmą tau kelia ši mintis?
Situacija: kolega neatsakė į žinutę.
Mintis: „Jam neįdomu, ką sakau.“
Jausmas: nusivylimas.
Tuomet paklausk savęs: ar yra ir kitų paaiškinimų? gal jis tiesiog buvo užsiėmęs? Šis paprastas pratimas padeda pamatyti, kaip mintis kuria emociją – ir išmokti ją keisti.
Dar viena iš praktinių KET užduočių vadinama „minties patikrinimu“. Kai pagauni save galvojant „man visada nesiseka“, sustok ir paklausk:
Ar tikrai visada?
Kokių pavyzdžių turiu savo gyvenime, kai man pasisekė?
Ką pasakyčiau draugui, jei jis taip galvotų apie save?
Šie keli klausimai padeda atitolti nuo automatinių apibendrinimų ir grįžti į realybę, kur dažniausiai yra daug daugiau atspalvių nei „viskas arba nieko“.
KET principai moko sąmoningumo ir emocinio lankstumo. Tai tarsi vidinis raumuo, kurį stipriname kiekvieną kartą, kai pasirenkame mąstyti šiek tiek kitaip, nei mums įprasta.
Kognityvinė psichologija ir elgesio terapija kviečia mus į labai žmogišką kelionę – pažinti savo minčių pasaulį be vertinimo. Dažnai būtent ten, kur sau pasakome „nereikėtų taip jaustis“, slypi tikrasis poreikis būti išgirstam (-ai) ir priimtam (-ai).
Kai pradedame atpažinti savo mąstymo modelius, tampa aiškiau, kas mus žeidžia, o kas ramina. Atsiranda daugiau vietos švelnumui – sau ir kitiems. Nors iš pradžių tai gali atrodyti lyg nežymūs pokyčiai, būtent iš jų pamažu gimsta naujas santykis su savimi – labiau pasitikintis, ramesnis, tikresnis.
Jei jauti, kad kartais įstringi savo mintyse ar emocijose, gali būti prasminga pasikalbėti su psichologu. Kartu galima išmokti pažinti savo vidinį pasaulį kitaip – su pagarba, kantrybe ir viltimi, kad keistis tikrai įmanoma.
Jolita.
Komentarai