Ką daryti, kai jauti artėjančius panikos atakos požymius?
- Jolita Sorokinaite
- 09-11
- 3 min. skaitymo
Panikos ataka – tai staigus ir labai stiprus nerimo priepuolis, kuris gali užklupti netikėtai. Tuo metu kūnas reaguoja itin ryškiai: širdis plaka stipriau, kvėpavimas pasidaro greitas ir paviršutiniškas, atsiranda svaigulys, rankų ar kojų drebulys. Ne vienam žmogui šie simptomai atrodo tokie pavojingi, kad kyla mintis: „man širdies smūgis“, „tuoj nualpsiu“ ar net „mirštu“.
Svarbiausia suprasti, kad panikos ataka, nors ir labai nemaloni, tačiau nėra pavojingas gyvybei. Tai yra organizmo reakcija į stiprią įtampą ir nerimą. Pasitelkus kelias paprastas technikas, priepuolį galima sušvelninti.
Įkvėpk ramybės panikos atakos metu skirk dėmesio kvėpavimui
Kai pajauti artėjant panikos atakos pradžią, pirmas žingsnis yra sustoti. Jei aplinka saugi, lik ten, kur esi ir pabandyk sutelkti dėmesį į kvėpavimą. Panikos metu dažnai pasireiškia hiperventiliacija (per greitas kvėpavimas), dėl kurios pradeda svaigti galva ir atsiranda krūtinės skausmas.
Užmerk akis, lėtai įkvėpk tris sekundes, sulaikyk kvėpavimą dviem sekundėms ir ramiai iškvėpk tris sekundes. Svarbu, kad kiltų pilvas, o ne tik krūtinė, taip kvėpavimas tampa gilesnis ir atpalaiduojantis.
Mokslinėje literatūroje tokia diafragminio kvėpavimo technika pripažįstama kaip viena iš veiksmingiausių priemonių nerimo simptomams mažinti (Zaccaro et al., 2018).
GAli išbandyti trijų minučių kvėpavimo pratimą iš mano praktikos skyrelio:
Raminančios mintys – tarsi atrama sau
Panikos atakos metu galvoje dažnai kyla katastrofiškos mintys: „aš tuoj prarasiu kontrolę“, „tai niekada nesibaigs“. Tokios mintys tik stiprina nerimą. Padėti gali iš anksto pasiruoštos trumpos frazės (mantrų principu), kurias sau pakartosi:
„Tai tik panikos priepuolis, jis nepavojingas.“
„Šis pojūtis praeis, kaip praeidavo ir anksčiau.“
„Aš galiu tai ištverti.“
Šios frazės veikia kaip emocinis pastiprinimas ir priminimas, kad tai, kas vyksta, nėra grėsminga.
Mintis nukreipk į aplinką
Kai nerimas užvaldo, padeda dėmesio nukreipimas į išorę. Pavyzdžiui, pasirink vieną daiktą aplinkoje, pavyzdžiui laikrodį, augalą ar paveikslą ir sutelk visą dėmesį į jo detales: spalvas, formą, tekstūrą.
Kita technika galįtų būti: vizualizacija. Mintyse gali nusikelti į tau saugią ir ramią vietą, tarkim, prie jūros ar į mišką. Praktikuodamas (-a) tokius vaizdinius iš anksto, panikos atakos metu galėsi greičiau „įsijungti“ į šį vidinį saugumo šaltinį.
Gali atlikti 54321 įsižeminimo pratimą, kuris padeda grįžši į čia ir dabar akimirką.
Atpažink ir kvestionuok mintis
J. E. Young schemų terapijoje akcentuojama, kad mūsų automatinės mintys gali būti labai stiprios, bet nebūtinai atitinkančios realybę. Jei panikos atakos metu pagalvoji: „negaliu kvėpuoti, tuoj nualpsiu“, bandyk sau pasakyti: „tai tik mano kūno reakcija į nerimą, tai nėra širdies smūgis, aš esu saugus (-i)“.
John Bowlby prieraišumo teorijos pradininkas, taip pat primena, kad kai jaučiamės nesaugūs, mūsų protas linkęs ieškoti grėsmės. Panikos atakos metu svarbu priminti sau, grėsmė kyla ne iš išorės, o iš vidinio nerimo.
Papildomi patarimai
Reguliarus miegas, fizinis aktyvumas ir subalansuota mityba padeda mažinti bendrą nerimo lygį.
Mokantis atsipalaidavimo technikų (pvz., progresyvios raumenų relaksacijos) galima sumažinti priepuolių dažnį.
Jei priepuoliai kartojasi dažnai ir trukdo gyventi, svarbu kreiptis į psichikos sveikatos specialistą. Psichoterapija, ypač kognityvinė-elgesio ir schemų terapija, yra moksliškai pagrįstos pagalbos formos (Hofmann et al., 2012). Jei tu jauti, kad tau reikia papildomos pagalbos registruokis susitikimui čia:
Sustok ir pagalvok
Jei tu išgyveni panikos atakas, žinok, kad tu nesi vienas (-a). Kiekvienas žmogus gali išmokti atpažinti savo kūno signalus ir juos sušvelninti. Kartais pirmas žingsnis yra paprasčiausiai sustoti, įkvėpti ir pasakyti sau: „aš galiu tai įveikti“, „tai tik laikina būsena, kuri greitai praeis“.
Jei jauti, kad panikos atakos kartojasi dažnai, pagalvok, kad kreiptis pagalbos nėra silpnumo ženklas, tai sveiko suaugusio sprendimas rūpintis savimi. Gali išbandyti ir mindfulness, kuris moko išbūti su savo jausmu:
Psichologė, kandidatė-psichoterapeutė Jolita.
Komentarai