7 veiksmingiausi terapiniai būdai kaip įveikti nerimą.

Pastebima, kad vis daugiau žmonių ieško pagalbos dėl nerimo? Jei jauti nerimą Tu – ne vienas (-a).

Nerimo lygis visuomenėje pastaruoju metu nuolat auga. Žmonės vis dažniau susiduria su įtampa, pervargimu, neapibrėžtumu ir vidiniu nerimu, kuris ima trukdyti kasdieniam gyvenimui.

Gera žinia – kartu daugėja ir veiksmingų, mokslu pagrįstų terapinių metodų, padedančių geriau suprasti nerimo mechanizmus ir išmokti su juo tvarkytis.

Šiame straipsnyje aptarsiu pačius efektyviausius būdus, kuriuos naudoja psichologai dirbdami su nerimo sutrikimais. Taip pat pasidalinsiu konkrečiais metodais, kuriuos gali taikyti iš karto.

1. Psichoedukacija: pagrindas darbui su nerimu.

Iš visų terapinių metodų, taikomų dirbant su nerimu, psichoedukacija – svarbiausia pradžia. Ji padeda žmogui suprasti, kas vyksta jo viduje,tai tampa lyg pagrindu kitoms technikoms veikti.

Apie ką yra psichoedukacija?

• Paaiškinimą, kaip veikia simpatinė nervų sistema – „kovok, bėk arba sustingk“ reakcija.

• Žinią, kad nemalonūs pojūčiai (pvz., panikos atakos ar įkyrios mintys) nėra pavojingi, net jei atrodo priešingai.

• Normalizavimą, kad vengimas – žmogiška reakcija, bet kartu ir paaiškinimą, kaip jis nerimą sustiprina.

• Aiškų pagrindimą, kodėl taikomas vienas ar kitas metodas – žmogui svarbu suprasti, kam tai daroma.

  
  

„Žinojimas – tai galia. Kad įveiktum nerimą, turi išmokti atpažinti jo gudrybes ir spąstus.“

Nerimą patiriantis žmogus dažnai jaučiasi bejėgis, todėl labai svarbu, kad psichoterapijos metu augintų savo kontrolės jausmą. Svarbu, kad jaustųsi svarbus, įtrauktas ir išgirstas.

Kartais sakau:„Neprašysiu tavęs daryti to, kas gali kelti tau neaiškumą ar nesaugumą. Jei kas nors neaišku, drąsiai sakyk, klausk. Jei nesutinki pasakyk su kuo. Tai mūsų bendras darbas.“

Mano patirtis rodo, kad toks santykis sukuria pasitikėjimą, padeda žmogui aktyviai dalyvauti terapijoje ir palaiko mane kaip specialistę – būti atsakinga, atvira ir lanksčia.

2. Kognityvinė defuzija: kai mintys tampa tik mintimis arba nebūti savo minčių įkaitu.

Kai žmogų užvaldo nerimas, labai lengva jį susipainioti su baisiomis, katastrofiškomis mintimis. Tokios mintys ima atrodyti kaip tiesa, kaip ženklas, kad „kažkas tikrai blogo nutiks“. Ir kuo labiau jos mus gąsdina – tuo daugiau dėmesio joms skiriame.

Rezultatas? Mintys ima valdyti mus, stiprina nerimą ir vis labiau atitraukia nuo dabarties momento.

Vienas pagrindinių metodų priėmimo ir įsipareigojimo terapijoje (ACT) – tai kognityvinė defuzija. Ji padeda atsitraukti nuo įkyrių minčių ir pamatyti jas tokias, kokios jos yra – tik mintys, o ne faktai ar grėsmės signalai.

Kaip tai veikia praktiškai?

Tikslas – padėti žmogui pamatyti, kad mintis nebūtinai yra teisinga, svarbi ar reikalaujanti veiksmo. Štai keli žaismingi ir veiksmingi būdai, kuriuos naudoju:

• Mintį pradėti nuo: „Pastebiu, kad turiu mintį, jog...“ – taip atsiranda atstumas tarp žmogaus ir jo minčių.

• Padėkoti protui: „Ačiū, prote, už tą baisią mintį.“ – su šypsena, bet rimtai.

• Pagroti mintį galvoje: pvz., mintį sudainuoti pagal „Su gimimo diena“ melodiją arba mintyse ištarti ją keistu balsu, kaip pavyzdžiui pakalikai.

• Įsivaizduoti, kad mintis plūduriuoja ore – tarsi būtų balionas, kurį paleidi ir stebi, kaip jis toloja.

• Galima atlikti minčių meditaciją, kurią raiste mano praktikos skiltyje čia.

Šie metodai gali pasirodyti neįprasti, bet juose slypi galia. Jie padeda žmogui nebesitapatinti su kiekviena nerimą keliančia mintimi ir grįžti į šią akimirką – ten, kur yra tikras gyvenimas.

3. Ekspozicinė terapija: drąsa daryti tai, kas baisu. Kaip įveikti nerimą.

Kai žmogus jaučia nerimą, natūralu, kad jis vengia to, kas jį sukelia – tam tikrų situacijų, minčių ar net kūno pojūčių. Kartais stengiasi „nuraminti“ nerimą įvairiais būdais: tikrindamas, ieškodamas patvirtinimų, bandydamas apsisaugoti.

Iš pirmo žvilgsnio – tai suprantama. Bet ilguoju laikotarpiu vengimas tik stiprina nerimą. Smegenys gauna signalą: „jei vengiu – vadinasi, tai pavojinga“.

Vienas efektyviausių būdų susigrąžinti gyvenimą nepasiduodant nerimui – ekspozicinė terapija. Tai metodas, padedantis žmogui atsigręžti į tai, nuo ko jis bėga, ir tą daryti palaipsniui, mažais žingsniais.

Kaip tai veikia?

Ekspozicija padeda žmogui:

• atpažinti, kas konkrečiai kelia nerimą ir kaip tai riboja jo kasdienybę;

• po truputį, valdomai ir saugiai susidurti su tuo, kas kelia baimę;

• patirti, kad nerimas kyla... bet ir praeina ir kad jis nebūtinai yra pagrįstas.

Kai žmogus išdrįsta susitikti su tuo, kas gąsdina, jis labai greitai pamato: „Aš galiu daugiau, nei maniau.“

4. Radikalus priėmimas: kai nebekovoji su savimi.

Kaip sakė Carlas Jungas: „Tai, kam priešinamės – išlieka.“

Nerimas – tai signalas, kad kažkas ne taip. Tad natūralu, kad žmogus bando jį nustumti, išspręsti, nuslopinti.

Kartais kova su nerimu atrodo kaip atviras vengimas, medžiagų vartojimas, panikos slopinimas. Kartais kova yra daug subtilesnė: nuolatinis galvojimas, analizavimas, bandymas suprasti, "kodėl taip jaučiuosi?“. Ir labai dažnai nerimą lydi vidinė įtampa, kai žmogus bando „išsilaikyti“, nepalūžti, žūt būt - suspaudęs dantis - laikytis.

Tačiau tiesa tokia: kuo labiau kovojame su nerimu – tuo daugiau galios jis turi.

Radikalus priėmimas – vienas iš būdų šį užburtą ratą nutraukti. Šis įgūdis moko duoti erdvės nerimui, stebėti jį ne kaip priešą, o kaip kūno ir proto žinutę, į kurią galima žiūrėti su smalsumu ir be kovos.

Kaip tai atrodo terapijoje?

• Kalbamės apie tai, kiek kainuoja kova su nerimu – ką ji duoda, ką atima.

• Naudojame vaizdingas metaforas, pvz., „bandymas sulaikyti paplūdimio kamuolį po vandeniu“ – kuo stipriau spaudi, tuo aukščiau iššoka.

• Praktikuojame būti su tuo, kas nepatogu – sesijoje tiesiog stebime mintis, pojūčius, nerimą – be bandymo jų atsikratyti.

Kai žmogus išmoksta nebekovoti – nerimas netenka savo galios. Nes nebe jis valdo – o žmogus renkasi, kaip su juo būti.

5. Dėmesingumas (mindfulness): grįžimas į čia ir dabar

Jonas Kabat-Zinnas, vienas iš žinomiausių dėmesingumo praktikos pradininkų, apibūdina ją taip:

„Tai gebėjimas sąmoningai, be vertinimo ir su smalsumu stebėti tai, kas vyksta šiuo momentu.“

Iš visų terapinių būdų, dėmesingumas pastaraisiais metais sulaukė ypatingo dėmesio. Ir ne be reikalo, tyrimai vis dažniau rodo, kad ši praktika padeda nerimą patiriantiems žmonėms susigrąžinti ramybę, dėmesį ir kontrolę.

Dėl to net tradicinės kognityvinės elgesio terapijos (KET) programos vis dažniau įtraukia dėmesingumo elementus.

Kaip tai padeda žmonėms su nerimu?

Nerimas dažnai mus atitraukia nuo dabarties – mes tampame įkalinti savo galvoje, ateities katastrofų scenarijuose ar savikritikos ratuose. Dėmesingumas (mindfulness) moko:

• pastebėti, kuomet dėmesį "užgrobia" nerimo mintys,

• švelniai grįžti į dabartį,

• ir būti su tuo, kas vyksta – ne kovojant, bet stebint su smalsumu.

Per šią praktiką žmonės išmoksta:

• atpažinti savo vidines ir išorines būsenas,

• pakeisti santykį su mintimis ir jausmais (nebe vertinti, o tiesiog leisti jiems būti),

• ir svarbiausia – patirti pilnatvę čia ir dabar, ne „kai viskas susitvarkys“, o dabar, net jei ir jaučiamas nerimas.

6. Diafragminis kvėpavimas: kvėpuoji – nusiramini

Kvėpavimas turi daug daugiau galios, nei dažnai manome. Nerimo metu jis tampa greitas, paviršutiniškas, kvėpuojame krūtine, trumpai ir dažnai net nepastebėdami. Dėl to kūne užsilaiko per daug anglies dvideginio, ir tai sukelia visą virtinę nemalonių pojūčių: svaigulį, dilgčiojimą, širdies plakimą, raumenų įtampą...

Gera žinia – diafragminis kvėpavimas padeda natūraliai grįžti į pusiausvyrą.

Kaip tai veikia?

Kvėpuodami diafragma (raumenimi po šonkauliais), nuraminame kūną, sumažiname hiperventiliacijos sukeltus simptomus ir sukuriame erdvę kitoms terapinėms praktikoms – tokioms kaip dėmesingumas ar priėmimas.

Svarbu: kvėpavimas nėra būdas „atsikratyti“ nerimo. Tai – įrankis, padedantis sušvelninti intensyvų diskomfortą, kad galėtume toliau praktikuoti tai, kas iš tiesų padeda ilgainiui.

Kaip kvėpuoti diafragmiškai?

1. Įkvėpk pro nosį – lėtai, sklandžiai, apie 4 sekundes.

2. Iškvėpk pro burną, šiek tiek pabučiuotais (prasižiodusiais) lūpomis – ilgiau nei įkvėpei, pvz., apie 6 sekundes.

3. Kvėpuok „pilvu“ – įkvėpimo metu pilvas turi kilti, iškvėpimo metu – įsitraukti. Krūtinė lieka beveik nejudri.

4. Padėk ranką ant pilvo, kad jaustum kvėpavimo judesį, tai padeda susikoncentruoti.

5. Galima įsivaizduoti, kad pilve yra balionas: įkvepi – balionas pildosi, iškvepi balionas išleidžia orą.

Tokio kvėpavimo tempas turi būti lėtas, švelnus, natūralus be skubėjimo. Kiekvienas žmogus turi savo ritmą, todėl verta paeksperimentuoti ir rasti tai, kas jaučiasi geriausiai.

7. Kognityvinis restruktūravimas: kai mintys tampa aiškesnės

Kai žmogų užklumpa nerimas, blaiviai mąstyti darosi labai sunku. Smegenys pereina į „išgyvenimo režimą“, o tada į galvą ima lįsti iškraipytos, nerimu paremtos mintys.

Įprastos, dažnai pasitaikančios mąstymo klaidos (kognityviniai iškraipymai):

• Katastrofizavimas – „bus blogiausias įmanomas scenarijus“.

• Viskas arba nieko mąstymas – „jei nesu tobula – vadinasi, esu nevykėlė“.

• Emocinis mąstymas – „jeigu jaučiuosi nesaugiai, vadinasi, tai tikrai pavojinga“.

  Daugiau apie mąstymo klaidas rasi čia: Kognityviniai iškraipymai. Mąstymo klaidos.

  
  

Kognityvinis restruktūravimas – vienas svarbiausių metodų kognityvinėje elgesio terapijoje (KET). Jis padeda žmogui:

• atpažinti klaidingas mintis,

• suabejoti jų teisingumu,

• ir kurti aiškesnius, labiau realybę atitinkančius mąstymo būdus.

Tai taikoma ne tik paviršinėms, pastebimoms mintims („kas, jei susimausiu susitikime?“), bet ir gilesniems įsitikinimams apie save („esu per silpnas“, „nesuvertas pagalbos“).

Svarbu tai daryti ne bandant pakeisti mintį į „pozityvią“, bet padedant žmogui pamatyti platesnį vaizdą, įsivardyti faktus, paklausti savęs:

„Ką sakyčiau draugui, jei jis galvotų šitaip?“„Ar ši mintis padeda man gyventi taip, kaip noriu?“„Kokie įrodymai, kad tai tiesa? Ką rodo realybė?“

Kai žmogus išmoksta atpažinti savo minčių spąstus ir iš jų ištrūkti, nerimas nebeturi tiek galios. Mintys tampa mažiau gąsdinančios – labiau kaip informacija, o ne grėsmė.

---

Klausimas "Kaip įveikti nerimą?" gali lydėti mus labai dažnai, o pats nerimas gali atrodyti stipresnis už mus. Bet turėdami tinkamus įrankius ir supratimą, mes galime išmokti su juo gyventi kitaip – ramiau, sąmoningiau ir be kovos.

Jei atpažįsti save aprašytuose pavyzdžiuose – žinok, kad pagalba yra. Ir tu gali išmokti pažinti savo nerimą, užuot leidęs (-usi) jam valdyti tave. Jei jauti, kad nerimas trukdo gyventi taip, kaip nori, o vienas (-a) negali susitvarkyti – kviečiu pasikalbėti. Kartu ieškosime būdų, kurie tiktų būtent tau.

Rezervuok laiką sau:

Individuali psichologo konsultacija

60

Užsakyti

Tavo J.

Informacija parengta remiantis simplepractice svetainės informacija.