Emocinis nuovargis: kaip atpažinti ir pasirūpinti savimi kasdienybėje?
- Jolita Sorokinaite
- prieš 4 dienas
- 5 min. skaitymo
Atnaujinta: prieš 8 valandas
Ar kada nors esi jautęs (-usi), kad esi pavargęs (-usi) ne tiek kūnu, kiek vidumi? Lyg ir išsimiegi, gal net pailsi, bet vidinė energija vis tiek neatsistato. Tokia būsena dažnai vadinama emociniu nuovargiu. Ji paliečia daugelį žmonių, ypač tuomet, kai kasdienybėje susiduriame su dideliais lūkesčiais, nuolatiniu skubėjimu ir retai suteikiame sau erdvės tiesiog būti.
Rudens pradžia – metas, kai šis jausmas sustiprėja. Pasibaigus atostogoms grįžtame į darbus ar mokslus, dienos trumpėja, o mūsų kūnas ir psichika dar nespėja prisitaikyti prie naujo ritmo. Tokiu laikotarpiu emocinis nuovargis tampa itin dažna patirtimi.
Kalbėti apie tai svarbu, nes tik atpažinę savo būseną galime pradėti ieškoti būdų, kaip pasirūpinti savimi. Emocinis nuovargis nėra silpnumo ženklas, tai yra vidinis signalas, kad mūsų poreikiai kurį laiką nebuvo girdimi. Straipsnyje pasidalinsiu, kaip atpažinti šią būseną, kodėl ji kyla ir ką galėtume padaryti, kad atgautume pusiausvyrą.
Kas yra emocinis nuovargis?
Emocinis nuovargis – tai būsena, kai žmogus jaučiasi išsekęs ne tiek kūnu, kiek vidumi. Net ir pailsėjus ar išsimiegojus, energijos neatsiranda. Tai dažniausiai susiję su ilgalaikiu stresu, nuolatiniais įsipareigojimais ar tuo, kad mūsų emociniai poreikiai ilgą laiką lieka nepastebėti.
Fizinis nuovargis paprastai sumažėja po poilsio, tačiau emocinis nuovargis rodo, kad pavargusi yra visa nervų sistema. Neuromokslas paaiškina, jog ilgalaikis stresas išbalansuoja smegenų cheminių medžiagų, tokių kaip dopaminas ir serotoninas, veiklą. Kai jų pusiausvyra sutrinka, tampa sunkiau jausti džiaugsmą, motyvaciją, išlaikyti dėmesį. Smegenys, kurios įprastai padeda reguliuoti emocijas, tampa perkrautos, todėl žmogus gali jaustis lyg „išsijungęs“ ar praradęs vidinį ryšį su savimi.
Psichoterapijos teorijos papildo šį supratimą. J. E. Young schemų terapija atkreipia dėmesį, kad nuolatinis spaudimas atitikti vidinius įsitikinimus („turiu viską kontroliuoti“, „turiu visiems patikti“) išsekina mūsų vidinius resursus. O John Bowlby prieraišumo teorija primena, kad jei ankstyvuose santykiuose nepatyrėme pakankamai saugumo, suaugę dažniau gyvename nuolatinėje įtampoje – ir tai greičiau veda prie nuovargio.
Taigi, emocinis nuovargis nėra tinginystė ar silpnumas. Tai mūsų kūno ir psichikos siunčiamas signalas, kad per ilgai gyvename maksimaliu režimu, ir metas sustoti.
Kaip atpažinti emocinį nuovargį?
Emocinis nuovargis dažniausiai ateina nepastebimai. Iš pradžių žmogus jaučia, kad sunkiau susikaupti ar išlaikyti dėmesį, š tai mažai kreipdamas dėmesio ir manydamas, kad tai tik dabartinio fizinio nuovargio pasėkmė, nepajunta kaip ilgainiui prisideda ir kiti ženklai.
Vienas iš jų, tai apatija. Veiklos, kurios anksčiau teikė džiaugsmą, tampa lyg tuščios, nebekeliančios emocijų. Prie to neretai prisideda dirglumas, maži kasdieniai trikdžiai atrodo nepakeliami, o reakcijos tampa stipresnės nei įprastai.
Emocinis nuovargis taip pat pasireiškia per atmintį ir sprendimų priėmimą. Galime pamiršti paprastus dalykus, prarasti minties eigą, o net menkiausias pasirinkimas atrodyti pernelyg sudėtingas. Tai lydi miego sutrikimai, kai sunku užmigti arba pabundame naktį, jaučiame nuolatinį nerimą.
Kūnas irgi kalba apie emocinį nuovargį. Galvos skausmai, raumenų įtampa, dažnesni peršalimai ar virškinimo sutrikimai gali būti ne vien fiziniai, bet ir psichologinio išsekimo ženklai. Ilgalaikis stresas susilpnina imuninę sistemą, todėl žmogus tampa imlesnis ligoms.
Šiuolaikinėje visuomenėje šie požymiai dažnai nuvertinami, įtampa pateikiama kaip norma, o nuovargis kaip natūrali darbo kaina. Tačiau atpažinti, kad tai yra emocinis nuovargis, o ne tik paprastas fizinis nuovargis yra pirmas žingsnis į pokytį ir rūpestį savimi.
Kodėl kyla emocinis nuovargis?
Emocinis nuovargis neatsiranda iš niekur, tai ilgo proceso rezultatas. Dažniausiai jį sukelia ne vienas veiksnys, o kelių aplinkybių visuma.
Viena iš priežasčių yra nuolatinis stresas ir per dideli reikalavimai sau. Šiuolaikinėje visuomenėje įprasta tikėtis, kad žmogus spės viską: būti produktyvus darbe, palaikyti aktyvų socialinį gyvenimą, rūpintis šeima, sportuoti, mokytis naujų dalykų. Kai tokie lūkesčiai tampa kasdienybe, tuomet vidiniai resursai pradeda sekti.
Kita svarbi priežastis yra dažnas noras viską kontroliuoti. Žmogui gali atrodyti, kad jei tik šiek tiek atsipalaiduos, viskas subyrės. Tokia nuostata neleidžia ilsėtis, nes net poilsio metu mintys sukasi apie tai, ką dar reikėtų padaryti.
Prie emocinio nuovargio prisideda ir įsitikinimas, jog reikia visada būti geram (-ai) ar patikti kitiems. Kai nuolat aukojame savo poreikius dėl kitų, ilgainiui viduje atsiranda tuštuma. Tai ypač ryšku tiems, kurie nuo vaikystės buvo įpratę pelnyti pripažinimą per atitikimą kitų lūkesčiams.
Mokslinės teorijos padeda šį procesą suprasti giliau. Schemų terapija pabrėžia, kad tokios nuostatos kyla iš ankstyvų patirčių: jei vaikystėje jautėme, jog turime būti „labai geri“, kad būtume priimti, vėliau patys sau keliame pernelyg aukštus standartus. Prieraišumo teorija primena, kad jei mūsų santykiai su artimaisiais nebuvo stabilūs ar saugūs, suaugę galime gyventi nuolatiniame nerime, tarsi nuolat laukdami grėsmės. Tai nuvargina emocinę sistemą, nes ji niekada neišsijungia.
Todėl emocinis nuovargis nėra tik kasdienio krūvio pasekmė, tai dažnai ir gilūs, vidiniai mechanizmai, kurie lemia, kaip mes reaguojame į aplinką, kaip vertiname save ir kiek sau leidžiame pailsėti.
Kaip pasirūpinti savimi emocinio nuovargio metu?
Kai emocinis nuovargis tampa kasdieniu palydovu, dažnai atrodo, kad vienintelis kelias yra sukandus dantis judėti toliau. Tačiau būtent šiuo metu labiausiai reikia sustoti ir leisti sau peržiūrėti savo gyvenimo ritmą. Rūpestis savimi čia nėra prabanga, aš kaip kandidatė-psichoterapeutė manau, kad tai yra būtinybė.
Pirmiausia svarbu atpažinti savo ribas. Dažnai jaučiame, kad „privalome“ padaryti daugiau, nei iš tiesų galime. Sustojimas ir pripažinimas, jog šiuo metu man per sunku yra ne silpnumo, o brandos ženklas. Tai leidžia atsisakyti perteklinių užduočių ir išsaugoti jėgas tam, kas svarbiausia.
Kitas žingsnis, tai sąmoningas poilsis. Tai ne tik miegas ar gulėjimas ant sofos, bet veikla, kuri atkuria vidinį balansą: pasivaikščiojimas gamtoje, kvėpavimo pratimai, meditacija ar tiesiog tyli akimirka su savimi. Net trumpi sąmoningi sustojimai dienos eigoje gali sumažinti smegenų patiriamą įtampą.
Svarbi pagalba sau yra emocijų įvardijimas. Kai pasakome sau „aš jaučiu nerimą“, „jaučiu pyktį“, smegenys tarsi išjungia pavojaus signalą ir emocijos ima atrodyti labiau valdomos. Jei sunku, galima tai daryti rašant dienoraštį ar dalijantis su artimu žmogumi.
Nepamirškime ir palaikymo iš aplinkos. Emocinis nuovargis dažnai verčia užsisklęsti, tačiau šiuo metu kaip tik verta ieškoti ryšio: pasikalbėti su draugu, artimu žmogumi ar kreiptis į specialistą. Terapinis pokalbis padeda pamatyti naujas perspektyvas ir rasti būdų, kaip atkurti jėgas.
Praktinis kelias pasirūpinti savimi gali būti ir mindfulness arba ACT (priėmimo ir įsipareigojimo terapija). Šios kryptys padeda mokytis priimti savo mintis bei emocijas be nuolatinės kovos, labiau susitelkti į dabartį ir iš naujo atrasti vidinį stabilumą. Kadangi esu sukūrusi specialias programas šiomis temomis, neretai siūlau jas kaip patikimą būdą pradėti rūpintis savimi struktūruotai, saugiai ir savarankiškai.
Svarbiausia – suprasti, kad emocinis nuovargis nėra būsena, kurią privalai „ištverti“. Tai signalas, jog tavo psichika ir kūnas prašo pagalbos. Reaguoti į šį signalą reiškia pasirūpinti savimi, o tai yra vienas stipriausių dalykų, kuriuos galime padaryti.
Emocinis nuovargis gali atrodyti kaip tylus šešėlis, lydintis kasdieną, tačiau svarbiausia nepamiršti, kad jis nėra nuosprendis. Tai tik ženklas, kad tavo vidinis pasaulis prašo daugiau dėmesio ir rūpesčio.
Šiandien gyvename visuomenėje, kurioje įprasta skubėti, siekti, pasirodyti. Todėl sustoti gali atrodyti baugu. Tačiau būtent sustojimas leidžia vėl išgirsti save ir savo kūną, emocijas, tikruosius poreikius. Kartais pakanka nedidelio žingsnio: kelių minučių sąmoningo kvėpavimo, pokalbio su artimu žmogumi, sąmoningo „ne“ per dideliems įsipareigojimams.
Jei jauti, kad emocinis nuovargis užsitęsė, svarbu nepasilikti vienam (-ai). Kreiptis pagalbos nėra silpnumo ženklas, sakyčiau, kad tai yra drąsus pasirinkimas pasirūpinti savimi. Šiame kelyje gali padėti pokalbiai su specialistu, psichoterapija ar struktūruotos praktikos, tokios kaip mindfulness ar priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT).
Leisk sau patikėti, kad nusipelnei poilsio ir vidinės ramybės.
Emocinis nuovargis gali tapti ne tik iššūkiu, bet ir kvietimu atrasti naują būdą gyventi, kuris būtų artimesnis tau pačiam (-iai).
Tavo psichologė, Jolita
Komentarai