Pykčio valdymas: kaip suprasti savo emocijas ir išmokti reaguoti kitaip?

Kas yra pyktis ir kodėl jis kyla?

Pyktis – tai viena iš bazinių žmogaus emocijų, kurios tikslas iš esmės yra apsaugoti mus nuo grėsmės ar neteisybės. Jis kyla tuomet, kai jaučiamės įskaudinti, ignoruojami, yra nepaisomi mūsų poreikiai ar peržengiamos mūsų ribos. Iš psichologinės pusės, pyktis yra signalas: „vyksta kažkas negero“.

Pykčio metu mūsų nervų sistema įjungia „pavojaus režimą“, smegenys išskiria streso hormonus (adrenaliną, kortizolį), širdis plaka greičiau, raumenys įsitempia. Tai natūrali fiziologinė reakcija, skirta pasiruošti kovoti ar gintis. Tačiau problema kyla tada, kai pyktis tampa dažnas, intensyvus ir išlieka ilgai, tuomet jis nebepadeda, o pradeda kenkti mums ir aplinkiniams.

Iš prieraišumo teorijos ar schemų terapijos perspektyvos pyktis dažnai slepia gilesnį jausmą: nerimą, liūdesį ar atstūmimo baimę. Pavyzdžiui, žmogus, augęs aplinkoje, kurioje emocijos buvo ignoruojamos, gali pyktį naudoti kaip vienintelį būdą parodyti, kad jam skauda. Todėl pirmas žingsnis į pykčio valdymą yra gebėjimas atpažinti ne tik patį pyktį, bet ir emocijas, kurios slypi po juo.

Pykčio valdymas ir jo mitai, kurie trukdo keistis.

Apie pyktį sklando nemažai klaidingų įsitikinimų, kurie ne tik nepadeda, bet kartais dar labiau įtvirtina destruktyvius elgesio modelius. Štai keli dažniausi mitai:

1. „Pyktį reikia išlieti bet kokia forma.“Dažnai girdime patarimus „išsirėkti“, „išsikrauti“ ar net „išsilieti ant pagalvės“. Nors fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti įtampą, agresyvus pykčio „išliejimas“ paprastai tik dar labiau sustiprina nervų sistemos sužadinimą. Vietoje to, verta mokytis saugių būdų išreikšti savo jausmus, pavyzdžiui kalbėti apie poreikius, ribas ir patirtį. Čia dažnai megstu sakyti pyktis, gimdo pyktį, o agresija gimdo agresiją.

2. „Pyktis – visada blogas.“Pyktis pats savaime nėra nei geras, nei blogas. Tai signalas, rodantis, kad kažkas mums netinka. Problema ne pačiame pyktyje, o tame, kaip mes jį išreiškiame. Įsisąmonintas pyktis gali būti variklis pokyčiams ir padėti apginti save ar kitus.

3. „Slopinu pyktį -- vadinasi jį valdau.“ Pykčio valdymas nereiškia jo ignoravimą ar nuslopinimą. Pykčio valdymas, tai labiau gebėjimas sustoti, suprasti, kas vyksta, ir pasirinkti, kaip į jį reaguoti. Skirtumas tarp „slopinimo“ ir „valdymo“ yra tas, kad valdant pyktį, mes pripažįstame jį kaip emociją, bet neleidžiame jai diktuoti mūsų veiksmų, o slopinant, mes sakome, kad nejaučiame jo.

4. „Kiti mane supykdo.“ Iš tiesų pyktį sukelia ne kito žmogaus elgesys ar žodžiai, o mūsų interpretacija, lūkesčiai ir patirtys. Žinoma, aplinkinių veiksmai gali būti pykčio „trigeris“, tačiau atsakomybė už reakciją visada lieka mūsų rankose.

5. 
   

Kas vyksta, kai nevaldome pykčio?

Kai pyktis tampa nuolatiniu palydovu arba išsiveržia nevaldomai, jis pradeda kenkti tiek mūsų vidinei savijautai, tiek santykiams.

Pirmiausia, ko gero tai liečia mūsų santykius ko pasekoje mes jaučiame pasekmes. Taigi, santykių pasekmės, kai nevaldomas pyktis gali atstumti žmones, sukelti konfliktus, palikti gilias emocines žaizdas. Ilgainiui aplinkiniai gali pradėti vengti bendravimo, nes jaučiasi nesaugiai ar pavargę nuo įtampos. Tai ypač jautru artimuose santykiuose: partnerystėje, šeimoje ar draugystėje.

Emocinė kaina tai antras punkstas kurį norėčiau pabrėžti kaip psichologė, kandidatė-psichoterapeutė. Pyktis dažnai slepia gilesnį skausmą ar nusivylimą. Jei neieškome, kas slypi po juo, rizikuojame užstrigti užburtame rate, kai patiriame pyktį, išreiškiame jį destruktyviai, vėliau jaučiame kaltę ar gėdą, bet nesuprantame tikrojo poreikio ir negalime jo patenkinti.

Ilgalaikis pyktis tiesiogiai veikia kūną ir čiames galime kalbėti apie fiziologines pasekmės. Tyrimai rodo, kad nuolatinė įtampa gali padidinti kraujospūdį, kelti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, silpninti imuninę sistemą. Raumenų įsitempimas, galvos skausmai ar virškinimo problemos taip pat dažnai lydi nesuvaldytą ir pastovų pyktį.

Socialinės pasekmės. Darbo aplinkoje dažnas pykčio protrūkis gali pakenkti reputacijai, sumažinti pasitikėjimą, užkirsti kelią karjeros galimybėms. Be to, nevaldomas pyktis gali lemti teisines ar finansines problemas, jei elgesys peržengia priimtinumo ribas.

Pykčio valdymas nėra tik emocijų „gražinimas“, tai investicija į ilgalaikę psichologinę, fizinę ir socialinę sveikatą.

Galimos pykčio valdymo strategijos.

Pykčio valdymas – tai ne greitas sprendimas, o ilgalaikis įgūdis, kurį galima išsiugdyti praktikuojant. Šios strategijos gali padėti geriau pažinti savo pyktį ir reaguoti sąmoningiau. Todėl siūlau praktikuoti sekančius žingsnelis kaip įgūdžius, kurie vėliau taps įpročiu:

1. Sustok ir įkvėpk. Kai jauti, kad pyktis kyla, padaryk pauzę. Lėtai įkvėpk per nosį, iškvėpk per burną. 10–20 sekundžių gali pakakti, kad nervų sistema pradėtų nusiraminti.

2. Įvardyk savo jausmą. Pasakymas sau „dabar aš pykstu“ padeda iš emocinės bangos pereiti į sąmoningumo būseną. Tai tarsi įjungia vidinį stebėtoją, kuris gali pasirinkti, ką daryti toliau.

3. Atpažink pykčio „šaknis“. Paklausk savęs: „Ką iš tiesų aš jaučiu? Koks mano poreikis nebuvo patenkintas?“ Dažnai už pykčio slypi nusivylimas, liūdesys, bejėgiškumas ar jausmas, kad esi nepastebėtas (-a).

4. Keisk minties kryptį. Tiek kognityvinėje, tiek schemų terapijoje pabrėžiama, kad mūsų reakciją formuoja ne situacija, o jos interpretacija. Jei mintys sukasi apie neteisybę, pažvelk į situaciją iš kitos perspektyvos – kas iš tiesų įvyko, kokius faktus turi?

5. Išmok sveikai išreikšti pyktį. Kalbėk apie savo poreikius ir ribas ramiai, „aš“ formuluotėmis, pvz.: „Aš jaučiuosi įskaudintas (-a), kai susitariame dėl laiko ir jis nepaisomas.“

6. Įtrauk kūną. Fizinis judėjimas, toks kaip vaikščiojimas, tempimo pratimai, sportas, padeda sumažinti ne tik kūno, tačiau ir emocinę įtampą ir leidžia mintims nurimti.

7. Praktikuok kasdienį sąmoningumą. Dėmesinga meditacija, dėmesingas kvėpavimas, kūno skenavimas, tai būdai geriau pastebėti pykčio signalus dar prieš jam sprogstant.

Kada verta kreiptis pagalbos

Kartais net ir taikant pykčio valdymo strategijas savarankiškai, atrodo, kad pyktis vis tiek mus užvaldo. Tokiais atvejais verta pagalvoti apie profesionalią psichologinę/psichoterapinę pagalbą. Štai keli ženklai, kai verta kreiptis pagalbos:

1. Pyktis kyla dažnai ir stipriai. Jei pykčio bangos kyla beveik kasdien ar jos tokios intensyvios, kad užgožia kitus jausmus, tai ženklas, kad verta ieškoti gilesnių priežasčių.

2. Pyktis griauna santykius. Kai konfliktai su partneriu (-e), vaikais, draugais ar kolegomis tampa įprasti ir nepavyksta jų išspręsti konstruktyviai, išorinė pagalba gali padėti atrasti naujus būdus bendrauti.

3. Pyktis kenkia fizinei ir emocinei sveikatai. Jei pastebi, kad dėl pykčio dažnai jauti įtampą kūne, nuovargį, nemigą ar nerimą, tai signalas, kad emocijų našta tampa per didelė.

4. Pykčio metu peržengi ribas. Grasinimai, įžeidinėjimai, fizinis smurtas ar daiktų laužymas, tai jau nebe emocijos išraiška, o pavojingas elgesys, kuriam būtina pagalba.

   
   

Psichoterapija gali padėti saugiai pažvelgti į tavo pykčio šaknis, atpažinti senus įpročius ir kurti naujus, sveikesnius reagavimo būdus. Kartais užtenka kelių susitikimų, kad atsirastų daugiau aiškumo ir kontrolės jausmo.

Individuali psichologo konsultacija

Užsakyti

Pykčio valdymas nėra apie pykčio emocijos „uždraudimą“, tai labiausiai apie gebėjimą su pykčio emocija būti taip, kad ji nepakenktų nei tau, nei tavo santykiams. Pyktis gali būti vertingas signalas, padedantis pamatyti, kur reikia pokyčių, nustatyti ribas ar apginti save.

Tačiau tam, kad jis taptų tavo sąjungininku, reikia išmokti jo klausytis ir reaguoti sąmoningai.

Kviečiu tave sustoti ir pastebėti, ką šiandien sako tavo pyktis. Gal jis nori parodyti, kad esi pavargęs (-usi), nesuprastas (-a) ar praradęs (-usi) ryšį su savimi? O gal tai kvietimas pasirūpinti savo ribomis?

Jei jauti, kad vienam (-ai) sunku, leisk sau kreiptis pagalbos. Tai nėra silpnumo ženklas, tai drąsus žingsnis į didesnę vidinę ramybę ir brandesnius santykius su savimi bei kitais.

Tavo J.