Savikritika: kaip nustoti save graužti dėl kiekvienos klaidos?
Išsiuntei laišką ir tik tada pamatei klaidą. Susitikime pasakei ne tai, ką norėjai. Vakare pakėlei balsą, nors buvai sau pažadėjęs (-usi) reaguoti ramiau. Situacija jau baigėsi, tačiau tavo galvoje vis dar vyksta teismas: „Kaip galėjau? Kodėl man visada taip?“
Savikritika tampa skaudi tada, kai nuo konkretaus poelgio pereini prie viso savęs vertinimo. „Šįkart suklydau“ pavirsta į „aš niekam tikęs (-usi)“. Mokantis atjautos sau, siūloma pastebėti sunkumą ir atsakyti į jį su supratimu, išlaikant atsakomybę už savo veiksmus (Neff, 2023).
Kaip atkskirti piktą kritiką viduje?
Palygink du sakinius. „Neapskaičiavau laiko, kitą kartą išvažiuosiu anksčiau.“ Ir: „Net atvykti laiku nesugebu. Su manimi vienos problemos.“ Pirmasis palieka vietos veiksmui. Antrasis užklijuoja etiketę, bet nepasako, ką taisyti.
Kasdieniuose apmąstymuose gali sau užduoti paprastą klausimą: ar po šių minčių aiškiau žinau, ką darysiu toliau? Jei vis grįžti prie tų pačių kaltinimų, verta įvardyti, kad šiuo metu save smerki, o sprendimo dar neieškai. Tai savistabos klausimas, o ne diagnostinis testas.
Kartais kritiškas vertinimas slepiasi ir už tariamai nekalto „turėjau geriau“. Pabandyk užbaigti šią mintį konkrečiai. Ką tiksliai reikėjo padaryti? Ar tuo metu turėjai reikiamą informaciją, laiko, jėgų? Iš savęs reikalauti to, ką supratai tik vėliau, labai lengva.
Ar atjauta sau nesumažins motyvacijos?
Pavyzdžiui, po darbo pokalbio prisimeni vieną savo nerišlų atsakymą. Mintyse jis ima užgožti viską, ką pasakei aiškiai. Prieš vertindamas (-a) visą pokalbį, užrašyk ir tai, kas pavyko: atsakei į klausimus, papasakojai apie patirtį, pats (pati) pasiteiravai apie darbą. Taip susidarysi išsamesnį vaizdą, net jei vieną atsakymą norėtum pakeisti.
Galbūt bijai, kad nustojęs (-usi) save spausti visai apsileisi. Tačiau atliktuose keturiuose eksperimentuose, atjauta sau po nesėkmės buvo susijusi su didesniu noru taisyti savo elgesį. Tai trumpalaikių eksperimentų rezultatai, ne pažadas, kad kiekvienas pratimas pakeis įsisenėjusį įprotį (Breines & Chen, 2012).
Įsivaizduok, kad pamiršai svarbų susitarimą. Gali pasakyti: „Suprantu, kad tave nuvyliau. Atsiprašau. Įsirašysiu susitarimą į kalendorių.“ Tam nereikia pridėti: „Esu siaubingas (-a) žmogus.“ Atsakomybę parodo konkretus pasikeitęs elgesys.
Atjauta sau apima gebėjimą pripažinti, kad tau sunku, kalbėti su savimi geranoriškiau ir prisiminti, kad klaidos yra bendros žmogiškos patirties dalis. Tai leidžia į savo išgyvenimą žiūrėti atidžiai, nepaverčiant jo visa savo tapatybe (Neff, 2023).
Kaip nustoti save graužti: keturi žingsniai po klaidos
Toliau pateiktas kasdienis pavyzdys skirtas savistabai. Jis nėra atskirai ištirtas gydymo metodas. Pasirink vieną neseną, pakeliamą situaciją, pavyzdžiui, pamirštą skambutį, ir skirk jai kelias minutes.
1. Aprašyk, kas iš tikrųjų įvyko
Užrašyk vieną sakinį be žodžių „visada“, „niekada“ ar įžeidimų sau. Pavyzdžiui: „Pažadėjau paskambinti trečiadienį, bet paskambinau ketvirtadienį.“ Kol kas nereikia nei teisintis, nei priimti nuosprendžio. Užtenka fakto.
2. Pastebėk, ką sau sakai
Šalia užrašyk pirmą kilusią mintį: „Manimi negalima pasitikėti.“ Tuomet paklausk: ar tai konkrečios situacijos apibūdinimas, ar apibendrinimas apie mane? Gali pridėti: „Šiuo metu turiu mintį, kad manimi negalima pasitikėti.“ Išbandyk, ar toks sakinys tau priimtinesnis.
3. Rask teisingesnius žodžius
Nereikia savęs įtikinėti, kad viskas puiku. Gal pakaks: „Šio susitarimo nesilaikiau ir dėl to gailiuosi. Galiu atsiprašyti bei susitarti iš naujo.“ Jei norisi, pagalvok, kaip kalbėtum su gerbiamu žmogumi, padariusiu tokią pačią klaidą. Kokius žodžius leistum išgirsti jam, bet sau vis dar draudi?
4. Pasirink vieną veiksmą, kuris padėtų sušvelninti situaciją
Paskambink, patikslink informaciją, paprašyk pagalbos ar pasidaryk priminimą. Jeigu jau padarei tai, kas įmanoma, užrašyk ir tai. Pavyzdžiui: „Atsiprašiau, susitarimą atnaujinau. Šiandien daugiau veiksmų nereikia.“ Nebūtina dar valandą mintyse kartoti savo kaltinimo.
Jeigu sakinys „būk sau švelnesnis (-ė)“ skamba svetimai, pasirink neutralesnį: „Šįkart nepavyko taip, kaip norėjau.“ Gali tuo ir apsiriboti. Tau nereikia iškart pajusti šilumos sau, rašyti ilgų dienoraščio puslapių ar taisyklingai atlikti visų žingsnių. Kitu atveju net rūpinimasis savimi gali tapti dar vienu darbu, už kurį sau rašai pažymį.
Kada verta kreiptis į psichologą?
Jei savęs menkinimas užima didelę dienos dalį, trukdo dirbti, ilsėtis ar bendrauti, gali kreiptis pagalbos. Į konsultaciją gali atsinešti vieną konkretų pavyzdį: „Padariau klaidą ir visą vakarą save už tai baudžiau mintimis.“ Tau nereikia iš anksto mokėti paaiškinti, kodėl taip nutinka.
Esu Jolita Sorokinaitė, psichologė psichoterapeutė. Individualiose konsultacijose internetu dirbu ir savikritikos klausimais, remdamasi kognityvinės elgesio terapijos bei schemų terapijos principais. Kartu galime nagrinėti situacijas, kuriose save labiausiai spaudi, ir ieškoti tau tinkamų būdų reaguoti kitaip.
Jei nori šį klausimą aptarti, gali registruotis į individualią psichologo konsultaciją. Pirmam pokalbiui pakanka tavo patirties ir noro ją geriau suprasti.
Moksliniai šaltiniai
Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. https://doi.org/10.1177/0146167212445599
Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047
Komentarai