Perdėtas galvojimas: ką daryti, kai mintys sukasi ratu?
Perdėtas galvojimas gali priminti pokalbį, kuris galvoje niekaip nesibaigia. Vis grįžti prie to, ką pasakei, svarstai, kaip reikėjo pasielgti, arba mėgini numatyti visas galimas rytdienos problemas. Galvoji daug, bet aiškumo nedaugėja. Pirmas žingsnis gali būti paprastas: pastebėti, kada svarstymas padeda apsispręsti, o kada tik vis labiau vargina.
Vakare prisimeni trumpą pokalbį darbe. Ar nenuskambėjai per griežtai? Kodėl kolega taip trumpai atsakė? Po kelių minučių jau svarstai, ką apie tave galvoja visa komanda. Pats pokalbis seniai baigėsi, tačiau mintyse jis vyksta toliau. Jei tai pažįstama, verta atidžiau pažvelgti į šį įprotį.
Kas yra perdėtas galvojimas?
Kasdienėje kalboje taip vadiname ilgą, pasikartojantį svarstymą, nuo kurio sunku atsitraukti. Tai nėra atskira diagnozė. Psichologijoje kalbama apie ruminaciją, kai vis grįžtama prie sunkių išgyvenimų ir jų reikšmės, bei nerimavimą, dažniau susijusį su galimomis ateities grėsmėmis. Abu gali susipinti: prisiminęs (prisiminusi) vakarykštę klaidą, imi baimintis, kas bus rytoj. (Stenzel et al., 2025)
Svarbu ne vien tai, kiek laiko galvoji. Mokslinių tyrimų apžvalgoje pabrėžiama, kad pasikartojantis mąstymas gali ir padėti planuoti, ir palaikyti emocinius sunkumus. Reikšmės turi situacija, minčių turinys ir tai, ar svarstai abstrakčiai, ar ieškai konkretaus sprendimo. (Watkins, 2008)
Kaip atskirti apmąstymą nuo minčių sukimosi ratu?
Naudingas apmąstymas paprastai prie ko nors priartina. Pavyzdžiui: „Praleidau terminą. Rytoj pasikalbėsiu su vadovu ir pasiūlysiu naują datą.“ Gali būti nemalonu, bet žinai, ką darysi.
Kai mintys sukasi ratu, klausimai kartojasi: „Kodėl aš viską sugadinu? O jeigu manimi nebepasitikės?“ Vis peržiūri tą pačią situaciją, tačiau neatsiranda nei naujos informacijos, nei kito žingsnio. Konkretumo svarbą aptaria ir Watkins (2008) apžvalga.
Gali sau užduoti tris klausimus: ar sužinojau ką nors naujo? Ar galiu dabar ką nors padaryti? Ar dar vienas šios situacijos pergalvojimas padės priimti sprendimą? Tai nėra testas, pagal kurį nustatomas sutrikimas. Šie klausimai padeda pastebėti, kur nukrypo tavo dėmesys.
Kodėl neužtenka sau liepti „nebegalvok“?
Bandant bet kokia kaina išvyti mintį, norisi nuolat tikrinti, ar jos jau nebėra. 31 tyrimą apėmusioje metaanalizėje nustatyta, kad po bandymo slopinti mintis jos gali dažniau sugrįžti. Poveikis skyrėsi pagal sąlygas, todėl negalima teigti, kad taip nutinka kiekvienam žmogui ir kiekvieną kartą. (Wang et al., 2020)
Todėl gali pabandyti pastebėti: „Vėl mintyse kartoju tą pokalbį.“ Nereikia nei savęs barti, nei iškart įrodyti, kad viskas bus gerai. Užtenka atpažinti, kas vyksta, ir pasirinkti, kam skirsi artimiausias kelias minutes.
Ką daryti, kai mintys sukasi ratu?
1. Įvardyk, apie ką iš tikrųjų nerimauji
Užrašyk vieną sakinį: „Bijau, kad kolega ant manęs supyko.“ Tada atskirk, ką žinai, nuo to, ką spėji. Faktas gali būti trumpas atsakymas į žinutę. Mintis, kad žmogus tavęs nemėgsta, kol kas yra tavo paaiškinimas. Gali būti ir kitų priežasčių, apie kurias nieko nežinai.
2. Pasirink vieną įmanomą veiksmą
Jei problema konkreti, paklausk: „Koks būtų mažiausias prasmingas žingsnis?“ Gal reikia patikslinti susitarimą, atsiprašyti už konkrečius žodžius ar skirti laiko užduočiai. Pasirink vieną veiksmą ir laiką jam atlikti. Pavyzdžiui: „Rytoj ryte patikslinsiu, ar teisingai supratau užduotį.“ Šis pavyzdys remiasi konkretesnio problemos apmąstymo principu (Watkins, 2008).
3. Palik vietos neapibrėžtumui
Kartais šiuo metu nėra nei naujos informacijos, nei sprendimo. Gali sau priminti: „Nežinau, ką jis pagalvojo. Jei reikės, galėsiu paklausti.“ Tau neprivalo patikti nežinia, kad galėtum trumpam grįžti prie vakarienės ar kitos veiklos.
Pastebėk, ar vis iš naujo neskaitai tos pačios žinutės arba neprašai artimųjų dar kartą patvirtinti, kad nieko blogo nepadarei. Paklausk savęs, ar ieškai naujos informacijos, ar tik dar vienos ramybės akimirkos.
4. Grįžk prie to, ką darai dabar
Padėk telefoną, apsidairyk, pajusk, kaip pėdos remiasi į grindis. Gali išeiti trumpam pasivaikščioti, nusiprausti ar ramiai paruošti maistą. Pasirink vieną veiklą ir leisk sau ją tęsti, net jei mintis dar sugrįžta. Tai kasdienės savipagalbos pavyzdžiai, kuriuos verta pritaikyti savo aplinkybėms.
Po kurio laiko pasitikrink, ar lengviau susitelkti. Jei mintys vėl įtraukė, nereikia pradėti ginčo su savimi. Gali dar kartą pastebėti, kur nuklydo dėmesys, ir grįžti prie pasirinktos veiklos.
Dažniausi klausimai apie perdėtą galvojimą
Ar daug galvoti reiškia turėti nerimo sutrikimą?
Vien šio požymio diagnozei neužtenka. Svarbu, kiek laiko tai tęsiasi, kaip jautiesi ir ar mintys trukdo miegoti, dirbti bei bendrauti. Tai galima aptarti su psichikos sveikatos specialistu.
O jeigu mano baimė pagrįsta?
Tuomet verta įvardyti problemą ir imtis to, ką gali padaryti. Mintys gali atkreipti dėmesį į svarbų rūpestį. Tačiau kai jau turi planą, jo nuolatinis peržiūrėjimas nebūtinai suteiks daugiau saugumo.
Ar šiuos būdus turiu atlikti tobulai?
Ne. Pasirink vieną, kuris šiandien atrodo įmanomas. Stebėk, ar jis padeda daugiau laiko skirti gyvenimui, poilsiui ir sprendimams. Savipagalba neturėtų tapti dar viena užduotimi, dėl kurios save kaltini.
Kada verta kreiptis į psichologę?
Jei perdėtas galvojimas nuolat atima poilsį, trukdo priimti sprendimus ar verčia vengti svarbių situacijų, verta ieškoti pagalbos. Konsultacijoje galima išsiaiškinti, kokiomis aplinkybėmis mintys įsisuka, ką tuomet darai ir kas galėtų padėti šį įprotį keisti.
55 atsitiktinių imčių tyrimų, kuriuose dalyvavo 4 970 žmonių, metaanalizėje kognityvinės elgesio terapijos intervencijos vidutiniškai sumažino pasikartojantį neigiamą mąstymą, palyginti su kontrolinėmis grupėmis. Tirti suaugusieji, turintys psichikos sutrikimų, o tyrimų rezultatai gerokai skyrėsi. Tai pagrindžia terapijos naudą, tačiau neleidžia pažadėti vienodo rezultato kiekvienam. (Stenzel et al., 2025, 2026)
Esu Jolita Sorokinaitė, psichologė. Individualiose konsultacijose internetu dirbu su nerimo, streso, emocinės įtampos ir savikritikos klausimais, remdamasi kognityvinės elgesio terapijos bei schemų terapijos principais. Pirmame pokalbyje gali papasakoti apie vieną situaciją, prie kurios mintimis vis grįžti.
Nereikia išspręsti visų minčių, kad galėtum tęsti savo dieną. Kartais pradžiai pakanka pastebėti: „Šitą jau svarstau ne pirmą kartą. Dabar galiu pasirinkti vieną kitą veiksmą.“
Moksliniai šaltiniai
Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163–206. https://doi.org/10.1037/0033-2909.134.2.163
Wang, D. A., Hagger, M. S., & Chatzisarantis, N. L. D. (2020). Ironic effects of thought suppression: A meta-analysis. Perspectives on Psychological Science, 15(3), 778–793. https://doi.org/10.1177/1745691619898795
Stenzel, K. L., Keller, J., Kirchner, L., Rief, W., & Berg, M. (2025). Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry: A transdiagnostic meta-analysis. Psychological Medicine, 55, e31. https://doi.org/10.1017/S0033291725000017
Stenzel, K. L., Keller, J., Kirchner, L., Rief, W., & Berg, M. (2026). Efficacy of cognitive behavioral therapy in treating repetitive negative thinking, rumination, and worry: A transdiagnostic meta-analysis: Corrigendum. Psychological Medicine, 56, e31. https://doi.org/10.1017/S0033291726103304
Komentarai