Perfekcionizmas ir atidėliojimas: kaip pradėti, kai bijai suklysti?
Perfekcionizmas ir atidėliojimas gali būti susiję: pradėti sunku, kai iš savęs reikalauji tobulo rezultato. Padėti gali mažas pirmasis žingsnis, lankstesni kokybės reikalavimai ir mokymasis veikti net jaučiant nedidelį nerimą. Vis dėlto ne kiekvienas atidėliojimas susijęs su perfekcionizmu.
Atsivertei dokumentą, tačiau vietoje pirmojo sakinio dar kartą ieškai informacijos. Reikia parašyti laišką, bet vis taisai jo pradžią. Vakare priekaištauji sau, kad nieko nenuveikei, nors visą dieną galvojai apie darbą. Jei atpažįsti save, verta pasidomėti, kokie lūkesčiai trukdo pradėti.
Kaip susiję perfekcionizmas ir atidėliojimas?
Sunkumų keliantis perfekcionizmas apima labai reiklius standartus, stiprų savivertės siejimą su pasiekimais ir šių standartų laikymąsi net patiriant neigiamų pasekmių. Kai klaida atrodo kaip tavo vertės įrodymas, užduotis gali tapti grėsme. Kai kurie žmonės ją atideda, nes nerimauja, kad neatliks pakankamai gerai. Šį ryšį aptaria Centre for Clinical Interventions (CCI) medžiaga apie perfekcionizmą.
Aukšti standartai gali būti naudingi, jei gebi juos pritaikyti prie aplinkybių. Svarbu pastebėti, kiek jie tau kainuoja: ar leidžia užbaigti darbą, pailsėti ir priimti grįžtamąjį ryšį? Apie kitą šio reiškinio pusę skaityk straipsnyje „Perfekcionizmas ir perdegimas“.
Kaip gali atrodyti atidėliojimo ratas?
Pavyzdžiui, gauni užduotį ir pagalvoji: „Jeigu nepadarysiu nepriekaištingai, visi nusivils.“ Pajunti įtampą, todėl nusprendi pirmiausia susitvarkyti stalą. Trumpam palengvėja, tačiau artėjant terminui nerimas ir savikritika sustiprėja.
Toks pavyzdys iliustruoja, kaip trumpalaikis nemalonių jausmų vengimas gali palaikyti atidėliojimą. CCI medžiagoje aptariamos nelanksčios taisyklės, diskomfortas ir laikino palengvėjimo vaidmuo. Tai nėra tavo situacijos diagnozė: svarbu išsiaiškinti, kas vyksta konkrečiai tau. Šaltinis: CCI, „Understanding Procrastination, Part II“.
Trys žingsniai, padedantys pradėti
1. Apibrėžk mažą, matomą veiksmą
Vietoje „parengti pristatymą“ užsirašyk „surašyti trijų skaidrių temas“. Skirk tam penkias minutes. Pasibaigus laikui įvertink, ar tęsi, ar suplanuosi kitą trumpą darbo etapą. Užduočių skaidymą ir trumpą pradžios intervalą siūlo CCI praktinių atidėliojimo mažinimo būdų modulis.
2. Iš anksto nuspręsk, kas bus pakankamai gerai
Kasdieniam laiškui gali pakakti aiškiai išdėstytos minties ir vieno perskaitymo prieš siunčiant. Atsakingoms užduotims reikia jų riziką atitinkančios patikros. Pasirink nedidelės rizikos veiksmą ir palygink: ko bijojai ir kas iš tiesų įvyko? Tokie elgesio eksperimentai aptariami CCI perfekcionistinio elgesio mažinimo modulyje.
3. Po bandymo vertink patirtį
Užrašyk, ką pradėjai, kur užstrigai ir ką kitą kartą pakeisi. Jei laišką vis tiek taisai dešimt kartų, paklausk savęs, ko sieki tuo papildomu tikrinimu. Gal trūksta konkrečios informacijos, o gal ieškai užtikrintumo, kurio neįmanoma pasiekti? Šis klausimas gali tapti naudinga pokalbio su psichologu pradžia.
Trumpas pratimas šiandienai
Pasirink vieną atidėliojamą užduotį ir užbaik tris sakinius:
„Bijau, kad pradėjus…“
„Šiam etapui pakankamas rezultatas būtų…“
„Per artimiausias penkias minutes padarysiu…“
Pavyzdys: „Bijau, kad tekstas skambės neprofesionaliai. Šiam etapui pakaks trijų pagrindinių minčių. Per penkias minutes jas surašysiu.“ Tai savistabos ir pradžios pratimas, o ne pažadas išspręsti sunkumus per penkias minutes.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar atidėliojimas reiškia, kad esu tingus?
Vien atidėliojimas to neįrodo. CCI atskiria jį nuo įprasto „tingumo“ paaiškinimo ir siūlo vertinti, ką atidedi, ką darai vietoje to ir kokios pasekmės kyla. Plačiau apie atidėliojimą.
Ar norint mažiau atidėlioti reikia atsisakyti aukštų standartų?
Nebūtinai. Naudinga mokytis taikyti lankstesnius reikalavimus ir nevertinti visos savo asmenybės pagal vieną rezultatą. Tikslas – turėti standartus, su kuriais gali veikti ir užbaigti darbą.
Kada verta kreiptis į psichologą?
Jei atidėliojimas ir savikritika nuolat trukdo darbui, mokslams, poilsiui ar santykiams, verta aptarti sunkumus su specialistu. Nereikia iš anksto nuspręsti, kad jų priežastis būtinai yra perfekcionizmas.
Individuali psichologinė konsultacija internetu
Jei nori geriau suprasti savo reikalavimus sau ir tai, kas trukdo pradėti, kviečiu į individualią psichologinę konsultaciją internetu lietuvių kalba. Tai 60 minučių pokalbis, skirtas tavo sunkumams ir poreikiams aptarti. Konsultacijose remiuosi kognityvinės elgesio terapijos ir schemų terapijos principais. Peržiūrėk konsultacijų aprašymus arba pasirink konsultacijos laiką.
Tekstas skirtas bendram psichologiniam pažinimui ir nepakeičia individualaus įvertinimo.
Komentarai