Asmeninės ribos: kaip pasakyti „ne“ ir susitvarkyti su kaltės jausmu?
Asmeninės ribos padeda suprasti, kas tau priimtina, kada reikia poilsio ir su kuo nebenori taikstytis. Gali atsižvelgti į kitą žmogų ir kartu pasirūpinti savimi. Jei po atsisakymo graužia kaltė, tai dar nereiškia, kad pasielgei blogai. Paklausk savęs: ar iš tiesų ką nors nuskriaudei, ar tau tiesiog neįprasta pasakyti „ne“?
Gal ir tau yra taip buvę: ištari „gerai“, nors iš tiesų norėtum atsisakyti. Sutinki padėti, priimti svečius ar pasilikti dar valandai darbe. Vėliau pyksti ir ant savęs, ir ant žmogaus, kuris paprašė. Norėjai padėti, bet tam teko paaukoti poilsį ar savo planus. Kai tai kartojasi, vis sunkiau suprasti, ko nori pats (pati).
Kas yra asmeninės ribos?
Kasdienybėje asmeninės ribos atsispindi paprastuose sprendimuose: kada atsakai į žinutes, ar skolini pinigus, kiek pasakoji apie savo asmeninį gyvenimą, ar tau priimtinas kito žmogaus prisilietimas. Ribos gali keistis. Po sunkios savaitės gali reikėti daugiau ramybės, net jei anksčiau mielai sutikdavai susitikti ar padėti.
Psichologijoje gebėjimas aiškiai išsakyti savo poreikius ir gerbti kitų žmonių teises vadinamas asertyvumu. Šio gebėjimo galima mokytis. Tyrime, kuriame dalyvavo 210 žmonių, aštuonių savaičių internetinė kognityvinės elgesio terapijos programa padėjo dalyviams, jų pačių vertinimu, bendrauti tvirčiau ir sumažino socialinio nerimo simptomus, palyginti su programos laukusia grupe. Vis dėlto tai nereiškia, kad vienas žodis „ne“ išspręs visus santykių sunkumus. (Hagberg et al., 2023)
Nustatydamas (-a) ribas, įvardiji, kas tau priimtina ir kaip pats (pati) elgsiesi. Pavyzdžiui: „Jei pradėsime vienas kitą įžeidinėti, pokalbį nutrauksiu. Galėsime grįžti prie jo, kai nurimsime.“ O reikalavimu „tu privalai su manimi sutikti“ jau bandai kontroliuoti kitą žmogų. Prieš kalbėdamas (-a) apie savo ribas, pagalvok, ką gali nuspręsti pats (pati), o kur prasideda kito žmogaus pasirinkimas.
Kodėl pasakius „ne“ kyla kaltė?
Kartais pasakyti „ne“ sunku, nes bijai nuvilti, sugadinti santykius ar sulaukti priekaištų dėl savanaudiškumo. Galvoje sukasi mintis: „Jei žmogus nusiminė, vadinasi, pasielgiau blogai.“ Tačiau žmogus gali nusivilti ir tada, kai tavo sprendimas pagrįstas. Jo nusivylimas savaime nereiškia, kad jį nuskriaudei.
Tyrimuose kaltė dažniau siejama su mintimi „pasielgiau blogai“, o gėda su jausmu „esu blogas (bloga)“. Kaltė gali paskatinti atsiprašyti ir atitaisyti žalą. Verta į ją įsiklausyti, tačiau vienas poelgis nepasako visko apie tave kaip žmogų. (Tangney et al., 2007)
Palygink dvi situacijas. „Pažadėjau padėti, bet neatvykau ir nepranešiau“ reiškia, kad neįvykdei susitarimo. Už tai gali atsiprašyti ir ieškoti, kaip atitaisyti padėtį. O mintis „šiandien negaliu padėti, todėl esu blogas (bloga)“ verčia smerkti save vien dėl atsisakymo. Tokiu atveju verta stabtelėti ir paklausti: kuo remiuosi taip griežtai save vertindamas (-a)?
Kaip pasakyti „ne“ pagarbiai?
Nėra vieno sakinio, kuris tiktų visoms situacijoms. Šie pavyzdžiai gali padėti pradėti. Pasirink sau artimus žodžius, kad pokalbyje galėtum kalbėti savaip.
1. Palik sau laiko apsispręsti
Neprivalai atsakyti vos išgirdęs (išgirdusi) prašymą. Gali pasakyti: „Pažiūrėsiu, ką esu suplanavęs (suplanavusi), ir atsakysiu vakare.“ Per tą laiką apgalvok, ar turi laiko ir jėgų, ar iš tiesų nori sutikti. Taip mažiau tikėtina, kad pažadėsi iš įpročio, o vėliau gailėsies.
2. Pasakyk, ką gali ir ko negali
Vietoj ilgo aiškinimosi pasirink aiškų sakinį: „Šį savaitgalį neatvyksiu, man reikia poilsio.“ Darbe gali pasakyti: „Šiandien papildomos užduoties nepriimsiu. Jei ji skubi, aptarkime, kurią dabartinę užduotį atidedame.“
Trumpai paaiškinti priežastį gali būti naudinga. Tačiau neprivalai smulkiai pasakoti apie visus savo planus ar įrodinėti, kad tikrai nusipelnei poilsio.
3. Parodyk, kad supranti kitą žmogų
„Suprantu, kad norėjai susitikti. Šį vakarą negaliu.“ Gali parodyti, kad žmogus tau rūpi, ir vis tiek atsisakyti. Kitą susitikimo laiką siūlyk tik tada, kai iš tiesų nori susitikti ir žinai, kad galėsi.
4. Pakartok ribą, jei spaudimas tęsiasi
Jei žmogus toliau įkalbinėja, gali ramiai pakartoti: „Suprantu, kad tau tai svarbu, bet šį kartą negalėsiu.“ Nereikia kaskart ieškoti naujo pasiteisinimo. Žinoma, jei paaiškėja svarbių aplinkybių, apie kurias nežinojai, gali jas apsvarstyti ir sprendimą pakeisti.
Ką daryti, kai po atsisakymo graužia kaltė?
Jei po žodžio „ne“ iškart norisi persigalvoti, neskubėk. Skirk sau kelias minutes, atsiremk pėdomis į grindis ir ramiai atsikvėpk. Gali sau pasakyti: „Dabar jaučiu kaltę. Man neramu, kad nuvyliau žmogų, kuris man rūpi.“
Tada užduok sau tris klausimus:
Ar sulaužiau aiškų susitarimą?
Ar kalbėjau pagarbiai, be įžeidimų?
Ar atsisakiau, nes man trūko laiko, jėgų arba reikėjo pasirūpinti savimi?
Jei nesilaikei susitarimo, gali atsiprašyti ir aptarti, kaip atitaisyti padėtį. Jei atsisakei pagarbiai ir turėjai tam priežasčių, nebūtina atšaukti sprendimo vien tam, kad kaltė greičiau praeitų. Prisimink ir tai, ką jauti, ir tai, kas iš tikrųjų įvyko.
Pabandyk su savimi kalbėti švelniau: „Man sunku atsisakyti, nes šis žmogus man rūpi. Bet ir man reikia poilsio.“ Savęs atjautos, tai yra supratingesnio santykio su savimi, programų metaanalizėje nustatyta, kad iškart po jų sumažėjo depresijos simptomai, nerimas ir stresas. Poveikis buvo nedidelis arba vidutinis. Autoriai taip pat atkreipė dėmesį į didelę tyrimų šališkumo riziką, todėl išvadas reikia vertinti atsargiai. Viena padrąsinanti frazė kaltės nepanaikins, tačiau gali būti pirmas žingsnis mokantis savęs nekaltinti dėl kiekvieno atsisakymo. (Han & Kim, 2023)
Dažniausi klausimai apie asmenines ribas
Ar nustatyti ribas savanaudiška?
Ne kiekvienas atsisakymas yra savanaudiškas. Svarbu, kodėl atsisakai ir kokius įsipareigojimus jau esi prisiėmęs (prisiėmusi). Gali rūpintis kitu žmogumi, laikytis susitarimų ir kartu pasakyti, kad šį kartą daugiau padaryti negali.
Ką daryti, jei žmogus supyksta?
Jei saugu, išklausyk, dėl ko jis supyko, ir apsvarstyk, ar tavo elgesys buvo pagarbus. Sužinojęs (sužinojusi) ką nors svarbaus, gali persigalvoti. Tačiau neprivalai nusileisti vien todėl, kad žmogus pyksta. Jei sulauki grasinimų ar bijai smurto, pirmiausia pasirūpink savo saugumu ir ieškok pagalbos. Tokiu atveju bandymas tiesiogiai aiškintis santykius gali būti nesaugus.
Nuo kokios ribos pradėti?
Pradėk nuo kasdienės situacijos, kurioje jautiesi saugiai. Pavyzdžiui, į neskubią žinutę atsakyk rytoj arba atsisakyk susitikimo, kuriam šią savaitę neturi jėgų. Vėliau pasižymėk, ko bijojai ir kaip žmogus iš tiesų reagavo.
Kada verta kreiptis į psichologę?
Jei dažnai sutinki, nors norėtum atsisakyti, po žodžio „ne“ ilgai save kaltini arba dėl ribų nuolat kyla konfliktų, verta apie tai pasikalbėti su psichologe. Individualioje konsultacijoje gali būti lengviau suprasti, kas trukdo pasirūpinti savimi.
Esu Jolita Sorokinaitė, psichologė. Individualiose konsultacijose internetu galime aptarti situacijas, kuriose tau sunku pasakyti „ne“, geriau suprasti kylantį kaltės jausmą ir mokytis aiškiau išsakyti savo poreikius. Informaciją apie pagalbą ir registraciją rasi mano svetainėje. Pirmame pokalbyje gali papasakoti apie vieną neseną situaciją, kurioje norėjai atsisakyti, bet neišdrįsai.
Nereikia visko pakeisti per vieną dieną. Pradėk nuo vieno atsakymo, kuris atitinka tai, kaip iš tiesų jautiesi ir ką gali. Tavo poreikiai svarbūs net tada, kai kitam žmogui norėtųsi kitokio atsakymo.
Moksliniai šaltiniai
Hagberg, T., Manhem, P., Oscarsson, M., Michel, F., Andersson, G., & Carlbring, P. (2023). Efficacy of transdiagnostic cognitive-behavioral therapy for assertiveness: A randomized controlled trial. Internet Interventions, 32, 100629. https://doi.org/10.1016/j.invent.2023.100629
Han, A., & Kim, T. H. (2023). Effects of self-compassion interventions on reducing depressive symptoms, anxiety, and stress: A meta-analysis. Mindfulness, 14, 1553–1581. https://doi.org/10.1007/s12671-023-02148-x
Tangney, J. P., Stuewig, J., & Mashek, D. J. (2007). Moral emotions and moral behavior. Annual Review of Psychology, 58, 345–372. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.56.091103.070145
Komentarai