Kodėl jaučiuosi pavargęs (-usi) visą laiką? Emocinis perdegimas. Jo ženklai ir ką daryti.

Ar ir tu jautiesi pavargęs (-usi), nors iš pažiūros viskas gerai? Išsimiegi, valgai, stengiesi ilsėtis, bet nuovargis vis tiek nepraeina. Kūnas gal ir veikia, bet viduje lyg išsikrovęs akumuliatorius.

Aš, psichologė Jolita, dažnai susitinku su žmonėmis, kurie ateina ne dėl vienos aiškios problemos, o su bendru jausmu: „Nebeturiu jėgų.“

Ir tai yra labai tikras, labai dažnas reiškinys. Nuolatinis nuovargis gali būti ne fizinio išsekimo požymis, o emocinio perdegimo ženklas. Šiame straipsnyje pasidalinsiu, kaip atpažinti emocinį nuovargį, kuo jis skiriasi nuo įprasto nuovargio, ir ką galima su tuo daryti. Jei skaitysi toliau – galbūt atpažinsi save. Ir tai gali būti pirmas mažas žingsnis į pokytį.

Kuo emocinis nuovargis skiriasi nuo fizinio?

Fizinį nuovargį mes dažniausiai jaučiame po intensyvios dienos ar bemiegės nakties tiesiog norisi miego, poilsio, o pailsėjus jėgos grįžta.

Bet kai kalbame apie emocinį nuovargį, viskas kitaip. Net ir pailsėjus, net ir savaitgalį ar per atostogas, jėgos negrįžta. Galbūt tu net pats (-i) nebesupranti, kodėl jautiesi pavargęs (-usi).

Emocinis nuovargis (emocinis pervargimas) dažnai pasireiškia tyliai – kaip apatija, kaip „tingulys“, kurio pats (-i) sau nepajėgi paaiškinti. Gal jautiesi irzlus (-i), net ir menkiausi dalykai pradeda erzinti. Sunku susikaupti. Atsiranda jausmas, kad tiesiog nebenori nieko.

O aplinkiniams sakai: „Aš tiesiog pavargęs (-usi).“

Ir nors tai tiesa, dažnai tai ne tik fizinis nuovargis, tai ženklas, kad vidus per ilgai buvo apkrautas įvairių minčių, atsakomybių, emocijų, kurioms nebuvo skirta laiko ar dėmesio.

Šiame etape daugelis žmonių pradeda galvoti: „Gal kažkas su manimi negerai?“ Bet iš tiesų tai dažnas emocinės pervargimo fazės signalas. Ir būtent čia prasideda pokytis, jei leidžiame sau sustoti.

Kaip pasireiškia emocinis perdegimas?

Perdegimas nėra staigus įvykis. Jis ateina tyliai ir po truputį. Ir dažnai mes patys nepastebime, kaip nuo „daug reikalų“ pereiname prie „nebežinau, kaip ištverti dieną“.

Kad būtų lengviau suprasti, ar tai vyksta ir tavo gyvenime, pažvelk į šiuos požymius. Kiek iš jų tau pažįstami?

• Emocinio perdegimo požymiai:

  • Jautiesi pavargęs (-usi) net po poilsio.

  • Dažnai būni irzlus (-i), greitai susinervini dėl smulkmenų.

  • Sunku susikaupti, galvoje nuolatinis „triukšmas“.

  • Praradai motyvaciją net dėl to, kas anksčiau džiugino.

  • Atsitrauki nuo artimųjų, nebenori bendrauti, net atsakyti į žinutes.

  • Jautiesi tarsi „išsijungęs (-usi)“, gyveni automatiškai, be džiaugsmo.

  • Kaltini save, kad nesusitvarkai nors anksčiau „viską spėdavai“.

  • Vakare nebesinori nieko, tik tylos ir vienumos.

Perdegimas dažnai pasireiškia ne kaip „viena didelė krizė“, o kaip nuolatinis tylus pojūtis, kad gyvenimas spaudžia, o tu vis trauki iš paskutiniųjų. Tai ne silpnumas. Tai signalas, kad per ilgai buvai stiprus (-i) be pauzės. Ir būtent šiuo momentu verta savęs paklausti "ar man dar gera taip gyventi?"

Ar jauti emocinį perdegimą (nuovargį)?

• Taip
• Ne

Ką gali padėti padaryti pats (-i), kai jautiesi emociškai išsekęs (-usi)?

Moksliniai tyrimai rodo, kad net nedideli savipagalbos veiksmai gali turėti įtakos mūsų emocinei savijautai. Štai keletas būdų, kurie, remiantis psichologijos mokslo įrodymais, gali padėti atkurti vidinę pusiausvyrą:

1. Reguliarus miegas ir rutina

Tyrimai rodo, kad net 7–8 val. kokybiško miego per parą mažina emocinį perdegimą, stabilizuoja nuotaiką ir padeda greičiau atsigauti po streso.

Ką gali padaryti? Stenkis eiti miegoti tuo pačiu metu, venk ekranų likus bent 1 val. iki miego, jei nepavyksta, išbandyk atvirkštinį būdą, stenkis pabusti nuolatos vienu metu, anksčiau ryte, pavyzdžiui 6 val. ryte.

2. Fizinio aktyvumo poveikis emocinei sveikatai

Tyrimai rodo, kad vos 20–30 min. lengvo judėjimo kasdien (pasivaikščiojimas, tempimo pratimai) sumažina nerimą ir įtampą.

Ką gali padaryti? Išeik pasivaikščioti be tikslo, įsijunk muziką, judėk lengvai be savęs spaudimo, kad privalai sportuoti „sunkiai ir teisingai“.

3. Emocijų išrašymas ar žurnalo rašymas

Pozityvios psichologijos tyrimai parodė, kad rašymas apie savo emocijas mažina streso lygį, padeda įžvelgti mintyse pasikartojančius modelius.

Ką gali padaryti? 5 minutės per dieną rašyk, kaip jautiesi, ką galvojai. Net jei tai tik „nežinau, ką jaučiu“ – tai vistiek svarbu.

4. Sąmoningas kvėpavimas / mindfulness

Kvėpavimo pratimai ir dėmesio sutelkimas į „čia ir dabar“ mažina kortizolio (streso hormono) kiekį kraujyje.

Ką gali padaryti? Skirk 2–3 minutes tylai. Užsimerk. Giliai įkvėpk ir iškvėpk. Stebėk, kaip jautiesi.

Šie maži žingsniai padeda stabtelėti, bet jie ne visada išsprendžia tai, kas kaupėsi ilgai. Kai kurie emociniai procesai reikalauja gilesnio žvilgsnio. Ir čia prasideda tai, ką galime daryti kartu.

Kaip gali padėti psichologas/ psichoterapeutas?

Kai jautiesi pavargęs (-usi) ne tik kūnu, bet ir vidumi dažnai net nesinori kalbėtis. Atrodo, kad žodžių nėra arba kad niekas vis tiek nesupras.

Bet psichologo kabinete tau nereikia visko aiškiai suformuluoti. Tu gali ateiti jausdamas (-a) nuovargį, sumaištį, tylą. Ir tai bus priimta.

Psichoterapinė / psichologinė pagalba – tai ne patarimų dalijimas. Tai erdvė, kurioje gali tyrinėti, kas iš tiesų vyksta. Kodėl jauti, ką jauti. Ir kaip švelniai iš to išeiti.

Dažnai perdegimo būsenoje žmogus nebesijaučia savimi. Emocijos tarsi užgulusios, minčių per daug, o kūnas šaukiasi poilsio. Psichologas padeda sugrįžti į kontaktą su savimi, išmokti sustoti, atpažinti savo poreikius ir ribas.

Ir visai nebūtina laukti, kol „bus blogai“. Kartais verta ateiti būtent tada, kai pradedi jausti, kad kažkas nebetinka, bet dar nesi tikras (-a), kas.

Pirmas pokalbis gali būti paprastas. Gali prasidėti net nuo sakinio: „Nežinau, kodėl atėjau. Bet jau kurį laiką sunku.“ Ir tai – labai svarbi pradžia.

Psichologas nėra tas, kuris „išspręs tavo problemas“.

Aš – psichologė ir kandidatė į psichoterapeutes – esu žmogus, kuris nori padėti tau pačiam (-iai) pamatyti savo vidinį pasaulį aiškiau. Kartu ieškome, iš kur kilo tavo pervargimas. Kaip susiformavo tavo vidiniai lūkesčiai, kodėl tau taip sunku sustoti ar pasakyti „ne“.

Kadangi esu kandidatė į psichoterapeutes, savo darbe vadovaujuosi ne tik praktika, bet ir gilesniu psichoterapiniu požiūriu – kalbam ne tik apie simptomus, bet ir apie tai, ką jie bando pasakyti tavo viduje. Kartais kalbamės apie tavo kasdienybę. Kartais grįžtam prie vaikystės patirčių. Kartais – tiesiog būnam tyliai, nes tylos irgi dažnai trūksta.

Ir kiekvienas susitikimas – tai ne greitas sprendimas, o saugi erdvė būti, jausti, ieškoti. Labai dažnai – tai vieta, kur pirmą kartą žmogus pasijunta išgirstas (-a) be spaudimo. Kur pagaliau galima nusiimti kaukes.

Kaip suprasti, kad tau jau metas kreiptis pagalbos?

Neretai mes linkę kentėti tyliai. Sakome sau: „Palauksiu, dar truputį. Ištversiu. Gal praeis.“

Ir kartais praeina. Bet jei vis grįžta tas pats jausmas – nuolatinis pavargimas, užspaustos emocijos, vidinė įtampa, tai jau gali būti ženklas, kad tau reikia ne daugiau pastangų, o daugiau rūpesčio savimi.

Štai keli ženklai, kad gali būti laikas sustoti ir pasikalbėti:

– Jauti, kad vis dažniau esi „ties riba“ – emociškai ar fiziškai.

– Viskas erzina, bet nebesupranti, kodėl.

– Nėra jėgų net tam, kas anksčiau džiugino.

– Aplinkiniai sako, kad „tu pasikeitei“, o tu nebesupranti, kas iš tiesų vyksta.

– Ilgiesi kažko gilesnio – tikro pokalbio, ryšio, aiškumo.

Jei atpažinai save – gali būti, kad tai tavo metas pasirūpinti savimi, o ne dar viena užduotimi „to-do“ sąraše.

---

Aš – Jolita, psichologė ir kandidatė į psichoterapeutes – kviečiu tave, kai būsi pasiruošęs (-usi), susisiekti. Pirmas žingsnis nereikalauja jėgos – tik noro būti išgirstam (-ai). Gali parašyti trumpą žinutę, o toliau keliausime kartu. Tavo tempu. Tavo ritmu. Be spaudimo.

Individuali psichologo konsultacija

Užsakyti

Tavo, J.