Kaip padėti sau sergant depresija, kai trūksta jėgų?
Kai sergi depresija, padėti sau gali pradedant nuo mažų kasdienybės veiksmų, pagalbos sau ir profesionalios pagalbos. Nereikia laukti, kol atsiras motyvacija, ar bandyti visko pakeisti iš karto. Svarbu pasirinkti savo dabartines jėgas atitinkantį veiksmą. Savipagalba gali papildyti gydymą, tačiau jo poreikį verta aptarti su specialistu (National Institute for Health and Care Excellence [NICE], 2022).
Gal ryte atsimerki ir jau pavargsti nuo minties apie laukiančią dieną. Žinutės lieka neperskaitytos, indai nesuplauti, o dalykai, kurie anksčiau džiugino, atrodo tolimi. Tuomet patarimas „tiesiog susiimk“ skamba lyg prašymas bėgti, kai vos pastovi ant kojų. Galima pradėti nuo gerokai mažesnio žingsnio.
Kada tai gali būti depresija?
Depresija gali pasireikšti prislėgta nuotaika, malonumo praradimu, energijos stoka, miego ar apetito pokyčiais ir sunkumu susikaupti. Kai kuriems žmonėms ryškesnis tampa dirglumas ar tuštumos jausmas. Jei sunkumai trunka didžiąją dienos dalį beveik kasdien bent dvi savaites ir trukdo gyventi, verta kreiptis į specialistą. Esant sunkiems simptomams, laukti dviejų savaičių nereikia (National Institute of Mental Health [NIMH], n.d.).
Vien nuovargio ar vieno sunkaus laikotarpio diagnozei nepakanka. Panašius simptomus gali sukelti ir fizinės sveikatos sutrikimai, todėl šeimos gydytojo konsultacija gali būti svarbi vertinimo dalis. Šis straipsnis skirtas suaugusiųjų savipagalbai ir nepakeičia individualaus įvertinimo (NIMH, n.d.).
Kodėl sunku pradėti net tada, kai žinai, ką daryti?
Depresijos metu gali susidaryti uždaras ratas: mažiau jėgų, mažiau veiklos ir ryšio su žmonėmis, mažiau galimybių patirti pasitenkinimą. Elgesio aktyvinimas padeda palaipsniui grįžti prie prasmingos veiklos, stebint jos ryšį su savijauta. Sisteminė apžvalga rodo, kad šis terapijos metodas gali padėti, nors dalies įrodymų patikimumas ribotas (Uphoff et al., 2020).
Praktinė mintis paprasta: veiksmą galima planuoti nelaukiant noro. Tačiau tai nereiškia, kad turi save spausti. Užuot klausęs (-usi) „kodėl negaliu gyventi kaip anksčiau?“, pabandyk paklausti: „Koks žingsnis šiandien būtų man įmanomas?“
Penki būdai padėti sau sergant depresija
1. Sumažink užduotį iki įveikiamo žingsnio
„Susitvarkyti namus“ gali skambėti nepakeliamai. „Nunešti vieną puodelį į virtuvę“ turi aiškią pradžią ir pabaigą. Vietoje ilgo pasivaikščiojimo gali pradėti nuo apsirengimo ar išėjimo prie namų. Tai pavyzdžiai, kaip pritaikyti laipsniškos veiklos principą, o ne užduotys, kurias privalai atlikti visas (Uphoff et al., 2020).
Pasirink vieną veiksmą. Jei ir jis per sunkus, mažink dar. Gal šiandien įmanoma tik atsisėsti lovoje ir paprašyti, kad kas nors atneštų pusryčius. Vertink žingsnį pagal šiandienos galimybes, o ne pagal tai, kiek nuveikdavai geriausiomis dienomis.
2. Susikurk kelias kasdienybės atramas
Pabandyk pasirinkti apytikrį atsikėlimo laiką, vieną paprastą valgį ir trumpą kasdienį kontaktą su žmogumi. Pavyzdžiui: atsikėlęs (-usi) nusiprausi veidą, vidurdienį suvalgysi paruošto maisto, o vakare parašysi draugui (-ei). Užrašyk planą taip, kad nereikėtų kiekvieną kartą spręsti iš naujo.
Jei planas nepavyko, vakare ieškok ne kaltininko, o kliūties. Gal užduotis buvo per didelė? Gal prireikė pagalbos? Kitai dienai pasirink mažesnį veiksmą. Toks planas nėra tavo vertės ar pastangų egzaminas.
3. Judėk pagal savo sveikatą ir galimybes
Tyrimų apžvalgoje fizinis aktyvumas buvo susijęs su depresijos simptomų sumažėjimu. Vis dėlto daugelio palyginimų įrodymų patikimumas buvo žemas arba labai žemas. Judėjimas gali būti pagalbos dalis, tačiau pažadas „pasportuosi ir depresija praeis“ būtų nepagrįstas (Noetel et al., 2024).
Jei sveikata leidžia, pradėk nuo trumpo, ramaus pasivaikščiojimo ar lengvo judesio namuose. Gali paprašyti, kad kas nors eitų kartu. Šiandienos tikslas gali būti tiesiog išeiti pro duris ir grįžti. Jei judėti sunku dėl sveikatos, tinkamą krūvį aptark su gydytoju.
4. Paprašyk konkrečios pagalbos
Tau nereikia parengti išsamaus paaiškinimo, kad galėtum kreiptis į artimą žmogų. Gali parašyti: „Pastaruoju metu man sunku. Ar galėtum rytoj paskambinti?“ Arba: „Neturiu jėgų pasiruošti maisto. Ar galėtum padėti su vakariene?“
Konkretus prašymas leidžia kitam suprasti, kuo prisidėti. Jei kalbėtis nesinori, galima paprašyti tiesiog pabūti kartu. Pasirink žmogų, šalia kurio jautiesi saugiai. Jei tokio žmogaus šiuo metu nėra, pirmas kontaktas gali būti su specialistu.
5. Pastebėk mintį, bet neskubėk ja patikėti
Mintis „aš niekam tikęs (-usi)“ gali skambėti labai įtikinamai. Pabandyk ją užrašyti kaip mintį: „Dabar man kyla mintis, kad esu niekam tikęs (-usi).“ Tuomet paklausk: „Ką pasakyčiau žmogui, kuriam šiuo metu taip sunku?“ Tai savistabos pavyzdys, paremtas KET dėmesiu minčių, jausmų ir elgesio sąsajoms (NICE, 2022).
Nereikia savęs įtikinti, kad viskas nuostabu. Gali pakakti tikslesnio sakinio: „Šiandien man sunku, todėl reikia pagalbos ir mažesnio krūvio.“ Jei mintys vis grįžta prie to paties, daugiau apie šį procesą rasi straipsnyje „Perdėtas galvojimas: ką daryti, kai mintys sukasi ratu?“
Kada savipagalbos nepakanka?
Kreipkis į šeimos gydytoją, psichologą ar psichiatrą, jei savijauta blogėja, sunku dirbti, pasirūpinti savimi ar palaikyti ryšius. Pagalbos galima ieškoti ir anksčiau. Gydymas parenkamas pagal simptomų sunkumą, tavo poreikius bei aplinkybes ir gali apimti psichologinę terapiją, vaistus arba jų derinį. Vaistų vartojimo nekeisk savarankiškai (NICE, 2022).
Jei kyla minčių apie savižudybę ar savęs žalojimą, nelauk, kol suveiks savipagalbos planas: pasakyk patikimam žmogui ir skubiai kreipkis į sveikatos priežiūros specialistus. Jei kyla tiesioginis pavojus gyvybei, skambink 112 arba vyk į artimiausią skubiosios pagalbos skyrių. Tuo metu nelik vienas (viena).
Psichologinė pagalba internetu
Esu Jolita Sorokinaitė, psichologė ir psichoterapeutė kandidatė. Konsultuoju suaugusiuosius internetu lietuvių kalba, remdamasi kognityvinės elgesio terapijos ir schemų terapijos principais. Konsultacijoje galime aptarti, kas šiuo metu sunkiausia, kokie įpročiai palaiko sunkumus ir nuo kokio realistiško žingsnio pradėti. Prireikus aptariame ir papildomos specialistų pagalbos poreikį.
Apie susitikimą skaityk individualios konsultacijos puslapyje. Tau nereikia pirmiausia pasijusti geriau, kad galėtum paprašyti pagalbos.
Šaltiniai
National Institute for Health and Care Excellence. (2022). Depression in adults: Treatment and management (NICE Guideline NG222). https://www.nice.org.uk/guidance/ng222
National Institute of Mental Health. (n.d.). Depression. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/depression
Noetel, M., Sanders, T., Gallardo-Gómez, D., Taylor, P., Del Pozo Cruz, B., van den Hoek, D., Smith, J. J., Mahoney, J., Spathis, J., Moresi, M., Pagano, R., Pagano, L., Vasconcellos, R., Arnott, H., Varley, B., Parker, P., Biddle, S., & Lonsdale, C. (2024). Effect of exercise for depression: Systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 384, e075847. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-075847
Uphoff, E., Ekers, D., Robertson, L., Dawson, S., Sanger, E., South, E., Samaan, Z., Richards, D., Meader, N., & Churchill, R. (2020). Behavioural activation therapy for depression in adults. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020(7), Article CD013305. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013305.pub2
Komentarai