Schemų terapijos nauda: efektyvus būdas keisti įpročius
Keisti įpročius nėra lengva. Kartais atrodo, kad labai gerai žinai, ką norėtum daryti kitaip, tačiau atsidūręs (-usi) pažįstamoje situacijoje vėl sureaguoji taip pat. Pažadi sau mažiau save kritikuoti, drąsiau brėžti ribas, nebeatidėlioti svarbių sprendimų ar nebesivelti į tuos pačius konfliktus, tačiau po kurio laiko senas elgesys sugrįžta.
Kodėl taip nutinka?
Viena iš priežasčių gali būti ta, kad bandome pakeisti tik matomą elgesį, nepaliesdami to, kas jį palaiko. Būtent čia atsiskleidžia schemų terapijos nauda. Ji padeda pažvelgti giliau ir suprasti ne tik tai, ką darai, bet ir kodėl tam tikrose situacijose tau taip sunku pasielgti kitaip.
Raktažodžiai schemų terapijos nauda, schemų terapija, įpročių keitimas, ankstyvosios neadaptyvios schemos, elgesio modeliai, emocijų reguliavimas, psichoterapija, psichologas, savikritika, schemos
Kas yra schemų terapijos nauda?
Schemų terapija yra integratyvus psichoterapijos metodas, jungiantis kognityvinės ir elgesio terapijos, prieraišumo, patyriminių bei kitų psichoterapijos krypčių elementus. Viena svarbiausių jos sąvokų yra ankstyvosios neadaptyvios schemos. Tai gana stabilūs emocijų, minčių, prisiminimų ir kūno pojūčių modeliai, susiję su tuo, kaip suvokiame save, kitus žmones ir santykius.
Manoma, kad schemos pradeda formuotis ankstyvoje gyvenimo patirtyje, sąveikaujant temperamentui, aplinkai ir svarbių emocinių poreikių patenkinimui arba nepatenkinimui. Suaugus jos gali veikti tarsi filtras, per kurį interpretuojame tai, kas vyksta dabar (Bär et al., 2023; Thimm, 2022).
Pavyzdžiui, žmogus, turintis stiprią apleistumo schemą, gali būti ypač jautrus ženklams, kad kitas žmogus tolsta. Kartais net gana neutrali situacija gali būti išgyvenama kaip būsimo atstūmimo ženklas. Tuomet gali atsirasti nerimas, stiprus poreikis gauti patvirtinimą, noras kontroliuoti santykį arba, priešingai, atsitraukti pirmam (-ai).
Schemų terapijos nauda yra galimybė pamatyti ryšį tarp situacijos, aktyvuotos schemos, emocijų ir savo reakcijos. Kai šis ryšys tampa aiškesnis, atsiranda daugiau galimybių pasirinkti kitokį elgesį.
Kaip schemų terapija padeda keisti įpročius?
Ne kiekvienas įprotis yra susijęs su ankstyvosiomis schemomis. Tačiau kai kurie pasikartojantys elgesio modeliai gali atlikti svarbią psichologinę funkciją. Jie gali padėti išvengti nemalonių emocijų, apsisaugoti nuo numanomo atstūmimo, sumažinti nerimą ar išlaikyti pažįstamą santykį su savimi ir kitais.
Schemų terapijoje kalbama apie skirtingus būdus, kuriais žmogus tvarkosi su aktyvuotomis schemomis. Jis gali schemai pasiduoti, jos vengti arba mėginti elgtis visiškai priešingai tam, ko iš tiesų bijo. Ilgainiui tokie reagavimo būdai gali tapti labai automatiški.
Pavyzdžiui, nuolatinė savikritika gali būti susijusi su stipria nesėkmės, defektyvumo ar griežtų standartų schema. Tokiu atveju vien pasakyti sau „nuo šiandien savęs nekritikuosiu“ dažniausiai nepakanka. Svarbu suprasti, kas nutinka prieš pasirodant savikritikai ir kokią funkciją ji atlieka.
Galbūt padaręs (-iusi) klaidą iš karto pajunti gėdą. Galbūt viduje atsiranda mintis: „Jeigu nebūsiu tobulas (-a), kiti pamatys, kad nesu pakankamai geras (-a).“ Savikritika tuomet tampa ne atsitiktiniu blogu įpročiu, o dalimi gerokai platesnio reagavimo modelio.
Tyrimai rodo, kad ankstyvosios neadaptyvios schemos yra susijusios ir su emocijų reguliavimo sunkumais, todėl darbas su schema gali būti svarbus ne tik keičiant mintis, bet ir mokantis kitaip išbūti bei reaguoti į emocijas (Pilkington et al., 2024).
Nuo automatinės reakcijos iki naujo pasirinkimo
Schemų terapijoje pokytis paprastai nėra vien supratimas, kad turi tam tikrą schemą. Terapijoje mokomasi ją pastebėti realiose situacijose, atpažinti su ja susijusias emocijas ir įprastus reagavimo būdus.
Pamažu tarp impulso ir veiksmo gali atsirasti daugiau erdvės pasirinkimui.
Vietoje automatinės savikritikos gali mokytis reaguoti į save palaikančiau. Vietoje nuolatinio prisitaikymo prie kitų gali mokytis pasakyti, ko reikia tau. Vietoje santykio nutraukimo vos pajutus atstūmimo grėsmę gali mokytis patikrinti, ar tavo baimė atitinka tai, kas iš tiesų vyksta.
Tai nereiškia, kad senos reakcijos išnyksta per vieną dieną. Jos dažnai formavosi metų metus. Tačiau žmogus gali vis geriau jas atpažinti ir stiprinti sveikesnius reagavimo būdus.
Sisteminių tyrimų duomenys rodo, kad schemų terapijos metu gali mažėti ankstyvųjų neadaptyvių schemų intensyvumas kartu su psichologiniais simptomais. Vis dėlto mokslinių įrodymų stiprumas skiriasi priklausomai nuo sutrikimo ir tiriamos žmonių grupės, todėl schemų terapijos nereikėtų pristatyti kaip vienodai veiksmingos visoms problemoms (Taylor et al., 2017; Bär et al., 2023).
Kada verta kreiptis į schemų terapiją?
Apie schemų terapiją verta pagalvoti, kai pastebi ne vieną atskirą nepageidaujamą įprotį, o nuolat pasikartojantį modelį.
Galbūt vis iš naujo atsiduri panašiuose santykiuose. Gal labai sunku pasakyti „ne“, nors vėliau pyksti, kad tavo ribos buvo peržengtos. Gal nuolat keli sau labai aukštus reikalavimus ir net pasiekęs (-usi) tikslą nejauti pasitenkinimo. O gal supranti, kad tavo reakcija į tam tikras situacijas yra daug stipresnė, nei norėtum, tačiau tuo metu jos sustabdyti nepavyksta.
Tokiais atvejais klausimas gali būti ne tik „kaip man pakeisti šį įprotį?“.
Kartais prasmingiau paklausti: „Kas manyje suaktyvėja, kai taip nutinka?“
Šis klausimas leidžia pereiti nuo kovos su savimi prie savo reakcijų supratimo.
Kaip pradėti keisti įpročius su schemų terapijos pagalba?
Pirmas žingsnis gali būti labai paprastas. Pasirink vieną pasikartojančią situaciją ir pabandyk ją stebėti.
Kas įvyko? Ką tuo metu pagalvojai? Ką pajutai? Ko labiausiai bijojai? Ką padarei? Ir svarbiausia, ko tuo metu tau iš tiesų reikėjo?
Toks stebėjimas dar nėra schemų terapija, tačiau jis gali padėti pastebėti pasikartojančius ryšius tarp situacijų, emocijų ir elgesio.
Dirbant su psichologu ar psichoterapeutu šie modeliai tyrinėjami nuosekliau. Schemų terapijoje naudojamos ne tik pokalbio ar kognityvinės technikos. Gali būti pasitelkiamas vaizduotės darbas, emocinį patyrimą skatinančios technikos, elgesio eksperimentai ir naujų reagavimo būdų praktikavimas.
Kas toliau? Gyvenimo pokyčiai po terapijos
Vienas svarbiausių schemų terapijos tikslų yra ne tapti žmogumi, kuris niekada nebejaučia nerimo, pykčio, gėdos ar liūdesio. Tikslas veikiau yra geriau suprasti savo poreikius ir išmokti į juos reaguoti sveikesniu būdu.
Todėl schemų terapija gali atsiskleisti ne tik per simptomų sumažėjimą. Pokytis gali būti matomas ir kasdienėse situacijose: kaip kalbiesi su savimi suklydęs (-usi), kaip reaguoji į kritiką, kaip brėži ribas, kaip pasirenki santykius ir kaip pasirūpini savimi tada, kai tampa sunku.
Moksliniai tyrimai suteikia pagrindo schemų terapiją laikyti perspektyviu ir kai kurioms psichologinėms problemoms veiksmingu psichoterapijos metodu. Stipresnių įrodymų sukaupta gydant asmenybės sutrikimus, o kitose srityse tyrimų bazė toliau plečiama (Taylor et al., 2017; Bär et al., 2023).
Pokyčiai retai įvyksta vienu dideliu šuoliu. Dažniau jie prasideda nuo mažo momento, kai atpažįsti seną reakciją ir pirmą kartą pabandai pasirinkti kitaip.
Šaltiniai
Bär, A., Bär, H. E., Rijkeboer, M. M., & Lobbestael, J. (2023). Early maladaptive schemas and schema modes in clinical disorders: A systematic review. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 96(3), 716–747. https://doi.org/10.1111/papt.12465
Pilkington, P. D., Karimi, K., & others. (2024). Early maladaptive schemas, emotion regulation difficulties and alexithymia: A systematic review and meta-analysis. Clinical Psychology & Psychotherapy, 31(1), e2914. https://doi.org/10.1002/cpp.2914
Taylor, C. D. J., Bee, P., & Haddock, G. (2017). Does schema therapy change schemas and symptoms? A systematic review across mental health disorders. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 90(3), 456–479. https://doi.org/10.1111/papt.12112
Thimm, J. C. (2022). The higher-order structure of early maladaptive schemas: A meta-analytical approach. Frontiers in Psychiatry, 13, 1053927. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2022.1053927
Komentarai