Kodėl mūsų mintys kartais tampa priešais? Mąstymo klaidos ir kaip jas atpažinti?

Ar tau būna taip, kad viena mintis visą dieną tarsi trukdo kvėpuoti? Pvz., „Aš visada viską sugadinu“, „Jei padarysiu klaidą, viskas sugrius“, „Jie tikrai manęs nemėgsta.“ Kartais šios mintys atrodo tokios įtikinamos, kad imame jomis tikėti kaip faktais.

Psichologijoje tai vadiname mąstymo klaidomis. Jos dažnai pasikartoja, formuoja mūsų emocinį foną ir net elgesį. Šiame straipsnyje noriu pasidalinti, kas yra mąstymo klaidos, kodėl jos atsiranda, kaip jos veikia mūsų savijautą ir ką galima su jomis daryti, kad kasdienis gyvenimas taptų lengvesnis.

Raktiniai žodždiai: mąstymo klaidos, kognityviniai iškraipymai, mąstymo ypatumai

Kas yra mąstymo klaidos?

Mąstymo klaidos – tai automatinių minčių modeliai, kurie atrodo teisingi, bet iš tikrųjų iškraipo realybę. Šios automatinės mintys nėra kvailos ar neteisingos. Dažniausiai jos atsiranda kaip bandymas apsaugoti save nuo nesėkmės, gėdos, atstūmimo ar nesaugumo.

Mąstymo klaidos pavyzdys: tarkime, jeigu išgirsti: „Tu šįkart galėjai pasistengti labiau“, o tavo galvoje iš karto kyla mintis: „Vadinasi, aš beviltiškas (-a). Jie manimi nusivylę. Aš niekam tikęs (-a).“ Čia pastebime mąstymo klaidą, kuri neatitinka realybės. Arba pavyzdžiui: padarai klaidą, ir iškart galvoji, kad tu pats (-i) esi klaida.

Tokie minties šuoliai vadinami mąstymo klaidomis, nes jos nėra objektyvus situacijos įvertinimas. Jos reaguoja ne į tai, kas vyksta, o į tai, ką tavo vidinis kritikas ilgą laiką kartojo.

Problema ne tame, kad jos kartais kyla, tai natūralu. Svarbu tai, kad kai jomis tikime kaip absoliučia tiesa, jos ima formuoti mūsų savijautą, santykius ir net gyvenimo kryptį.

Kodėl atsiranda mąstymo klaidos?

Mąstymo klaidos neatsiranda iš niekur. Jos susiformuoja kaip psichologinė gynyba ir dažnai dar vaikystėje arba ilgai būnant nesaugioje aplinkoje. Jei buvai dažnai kritikuojamas (-a), mokomas būti „tobulu“, neklysti, visada stengtis, jei augai aplinkoje, kur emocijoms nebuvo vietos – mintis „Turiu padaryti viską gerai, kitaip esu blogas (-a)“ tampa tavo kasdieniu fonu.

Kartais užtenka kelių stiprių patirčių, kad pradėtume matyti pasaulį per tam tikrus akinius. O jei niekas tų akinių nenusiima – jie tampa „norma“. Taip mes išmokstame reaguoti į situacijas ne taip, kokios jos yra ištiesų, o taip, kaip buvome įpratę anksčiau apsiginti. Pavyzdžiui: Jei išmokai, kad klaidą = grėsmė, tu viską pradedi matyti per „katastrofos“ prizmę. Jei buvai menkinamas (-a), tavo galvoje liko balsas: „Aš nepakankamas (-a)“. Tokios mintys ilgainiui tampa automatinės, ir kuo mažiau jas stebime, tuo labiau jos valdo mus.

Svarbu žinoti: mąstymo klaidos yra išmoktos. O tai reiškia, kad jas galima perrašyti. Bet pirmiausia reikia jas atpažinti.

Dažniausios mąstymo klaidos.

Tikriausiai kai kurios iš žemiau pateiktų minčių tau bus pažįstamos, galbūt esi taip galvojęs (-usi) ne kartą. Ir tai visiškai žmogiška. Tik dažnai mes net nesusimąstome, kad tai – ne faktai, o iškreiptos mintys.

 1. Viskas arba nieko mąstymas

Visus žmonės arba įvykius vertiname per "viskas arba nieko", "juoda arba balta" prizmes. "Tik veltui gaišau laiką", "Mane visi atstumia", "Niekas, niekada nevyksta taip kaip noriu".„Jei nesu geriausias (-a), vadinasi, esu niekam tikęs (-a).“ Ši klaida dažnai pasireiškia perfekcionistams ar į kontrolę linkusiems žmonėms. Tarsi neegzistuotų „vidurio“, arba tobulas rezultatas, arba visiška nesėkmė.

2. Katastrofizavimas

Mažos klaidos galvoje išpučiamos iki didžiulių nelaimių. Vietoj realybės – gyvenimas lyg nuolatinė grėsmė. Dažnai savo pačių klaidas, baimes arba trūkumus, pervertiname jų reikšmingumą - Katasrofizuojame. Galvojame, kad tai kas atsitiks, mums bus nepakeliama, tragiška ir siaubinga. To bus neįmanoma išverti. "Jei man nepavyks, tai bus baisu", "Jei negausiu didesnio atlyginimo, iš mūsų atims namą", „Jei suklysiu – viskas sugrius.“

3. Minčių skaitymas

Šioje klaidoje darome išvadas apie kitų žmonių mintis, nors jie nieko nepasakė. Manome, kad žinome, ką galvoja kiti žmonės, nors neturime jokių tokių minčių įrodymų, o tai kuria įtampą, nepasitikėjimą, savęs kaltinimą. Pavyzdžiui "Jis mano, kad aš negalėsiu to padaryti" arba „Jis tikriausiai mano, kad esu kvaila(s)“ arba "Manęs tikrai nesupras."

4. Nuvertinimas

Savo pastangas matome kaip savaime suprantamas, o kitus kaip geresnius, pranašesnius. Ignoruojame malonią patirtį, sumaniai ir greitai paverčiame ją visiškai priešinga. Manome, kad mūsų (kartais ir kitų) gerosios, teigiamos savybės yra nesvarbios. Dėl to ilgainiui mažėja savivertė. "Buvo lengva tai padaryti, todėl tai nesvarbu", "Privalėjau tai padaryti, todėl nesiskaito", „Tai ką padariau – nieko ypatingo. Bet kiti būtų padarę geriau.“

5. Etikečių klijavimas

Neapibrėžiame situacijos, o apibrėžiame save kaip problemą. Tai nepalieka erdvės augimui ar pokyčiui. Kitaip tariant, dažnai mes sau ir (arba) kitiems priskiriame neigiamus bruožus. "Esu šlykštus", "Jis melagis", "Ji niekam nereikalinga", „Aš tiesiog esu silpnas (-a).“

Kai šios klaidos kartojasi, jos tampa ne tik minčių srautu, bet ir emocinės savijautos pagrindu: nuolatiniu nerimu, liūdesiu, gėda, atitraukimu nuo kitų. Geros naujienos – tai nėra tavo asmenybės bruožas. Tai – mąstymo modeliai, kuriuos galima keisti.

Psichologijoje yra išskiriama kur kas daugiau mąstymo klaidų, jų gali būti keliolika ar net daugiau, priklausomai nuo žmogaus patirčių ir asmenybės. Šiame straipsnyje apžvelgiau dažniausiai pasitaikančias, bet jei nori giliau pažinti savo mąstymo stilių apie tai galima kalbėtis individualiai. Kartais viena, atpažinta klaida tampa durimis į didesnį supratimą apie save.

Individuali psichologo konsultacija

Užsakyti

Pasipraktikuokim:

Situacija 1: Tavo kolega per susirinkimą pataiso tavo pateiktą informaciją. Grįžęs (-usi) į savo darbo vietą galvoji: „Aš visiškai nekompetentingas (-a). Jie turbūt stebisi, kaip aš išvis dirbu šitą darbą.“ Klausimas: Kokią mąstymo klaidą girdi šioje mintyje?

Situacija 2: Pakvietei draugą pasivaikščioti, bet jis atsakė, kad neturi laiko. Mintyse sukasi: „Jam turbūt nusibodau. Niekas manęs nenori matyti.“ Klausimas: Kokia mąstymo klaida? Ar tikrai žinai, ką galvoja kitas žmogus?

Situacija 3: Bandai pradėti kažką naujo: gal piešti, mokytis kažko naujo ar tiesiog keisti rutiną. Po kelių bandymų nepavyksta taip, kaip norėjai, ir galvoji: „Vėl nieko nesugebėjau. Kodėl išvis bandžiau? Aš neturiu talento.“ Klausimas: Ar matai, kur čia įsijungia nuvertinimas ir viskas arba nieko mąstymas?

Kiekviena situacija turi daug sluoksnių – ir tavo atsakymas nebūtinai turi būti „teisingas“. Svarbiausia pradėti girdėti savo vidinį balsą. Kai jį atpažįsti atsiranda galimybė jį perrašyti.

Kaip su mąstymo klaidomis dirbti švelniai ir sąmoningai?

Mąstymo klaidos nėra priežastis save bausti ar keisti „mąstymo režimą“. Jos atsiranda ne šiaip sau, tai tavo vidinės, pąsamoninės dalies bandymas tave apsaugoti. Bet kai jos ima dominuoti, svarbu išmokti ne neigti jas, o pastebėti ir reaguoti kitaip.

 1. Pastebėk, ką galvoji.

Kai jauti emocinį diskomfortą, kaip pavyzdžiui nerimą, gėdą, kaltę ar beviltiškumą. Sustok. Paklausk savęs: Ką aš dabar galvoju? Ką ši mintis man sako apie mane? Vien tai, kad įvardinsi mintį, jau pradės ją atskirti nuo tavęs, o užrašius efektas bus dar didesnis. Atsimink: Tu, nėra lygu tavo mintis.

2. Įvardink mąstymo klaidą.

Kitas žingsnis pabandyti atpažinti, kokia tai mąstymo klaida. Ar čia „visi arba nieko“? „Minčių skaitymas“? „Nuvertinimas“? Nesvarbu, ar tiksliai pataikysi, svarbu pradėti girdėti automatinį minčių srautą ir modelį, kuris tavyje veikia.

3. Pasakyk tai kitaip – švelniau.

Mintį galima ne paneigti, o performuluoti. Pavyzdžiui:

„Aš visada viską gadinu“ → „Man šįkart nepavyko, bet tai nereiškia, kad visada taip nutinka.“

„Niekas manęs nenori“ → „Šis žmogus dabar neturi laiko, bet tai nereiškia, kad esu atstumtas (-a).“

4. Leisk sau būti netobulam (-ai).

Kai keiti mąstymo būdus, ne visada iš karto jausiesi geriau. Kartais bus keista, kartais net apims abejonės: „Gal apgaudinėju save?“ Bet tai dalis proceso. Kai imi reaguoti kitaip, smegenys pradeda mokytis naujų kelių. Tai užtrunka. Ir tam reikia švelnumo sau, o ne spaudimo.

Kiekvieną kartą, kai pasirinki švelnesnį atsaką sau – net jei tai tik viena mintis – tu jau kuri naują vidinį santykį. O tai jau yra terapinis pokytis.

Kada verta kreiptis pagalbos – ir kuo galiu padėti aš.

Kartais žmogus ilgai bando „susitvarkyti“ pats (-i). Skaito, rašo, stebi save. Ir tai yra svarbus kelias. Bet kai mąstymo klaidos ima suktis ratu, kai vidinis kritikas nesitraukia, kai atrodo, kad viskas „protingai aišku“, bet vis tiek skauda, gali būti, kad metas pasikalbėti su kitu žmogumi.

Ne todėl, kad esi silpnas (-a). O todėl, kad net ir stipriausiems reikia saugios erdvės pabūti tikru (-a).

Aš – Jolita, psichologė ir kandidatė į psichoterapeutes. Su klientais kartu tyrinėjame tuos vidinius kampelius, kur susikaupė metų patirtys: mintys apie save, abejonės ir jausmai, kuriems ilgai nebuvo vietos. Terapijoje mes ne „taisome“ mąstymą. Mes mokomės suprasti, iš kur kyla mintys, kas jas palaiko, ir kaip galima kalbėtis su savimi kitaip.

Tavo J.

Individuali psichologo konsultacija

Užsakyti